如何备赛一场完美的马拉松？
如今的马拉松名额越来越来之不易，热门赛事报了名不一定能中签，一天好几场赛事可能会同时举行，都报了但是一场没中签的仍然大有人在，赛事名额已经到了一签难求的地步。
能够参加一场热门马拉松赛事，无论对于第一次参加赛事的跑者还是想要获得PB的跑者来说都是一次难得的机会，所以好好备赛，如何备赛就变得尤为关键。
跑者怎样获得一次好的马拉松体验甚至PB呢？我们需要付出一定的时间和精力去认真对待备赛，毕竟马拉松是一项大强度、长时间的极限运动，在准备不充分的情况下参加马拉松比赛，容易发生筋疲力尽、抽筋、撞墙等情况，并且引发各种伤痛。
安全跑马至少包括训练备赛、赛前准备、安全参赛、赛后恢复 等四个环节。
今天我们来讲一讲安全跑马的第一章——跑者如何在赛前进行完赛的备赛准备？
赛前具备足够的训练量
首先，足够充分的训练是安全完赛最重要的保证，只有通过认真训练和准备，才能有效提升跑者耐力水平，使得跑者具备平稳跑完比赛的能力。
如果你计划参加全马赛事，至少需要6个月以上的持续性规律训练，每周训练频次要达到3-6次，理想月跑量应当达到200-300公里，至少也需要达到150-200公里；
如果你计划参加半马比赛，则需要经过3～6个月的系统训练，每周训练频次要达到3-5次，理想月跑量应当达到120-150公里，至少也需要达到80-100公里。
不同能力跑者
如何有计划备赛？
分2种情况看，一种是计划首次参加马拉松比赛的初中级跑者，一种是具备多次跑马经验，希望在马拉松比赛实现PB的中高级跑者。
对于首马备战的初中级跑者，最重要的通过一定的跑量积累实现耐力明显提升。
这类跑者重点是进行中低强度、长时间慢跑，也即LSD训练，LSD训练要求以最大心率65%~78%的强度进行训练，每次训练时间应当达到30分钟以上，并且跑者要有意识逐步延长跑步距离或者时间。
而对于已经具备较好耐力底子的成熟跑者来说，则需要进一步优化训练方法，提升训练效率。
建议这类跑者要按照周期训练理论和金字塔模式进行训练，轻松跑位于塔基，其强度较低，但跑量较大，再往上是马拉松配速跑、乳酸阈跑、间歇跑和冲刺跑。
速度越慢的训练，往往安排在备赛初期，而速度越快的训练，往往安排在备赛中后期，这种将不同速度的训练按照不同训练阶段，组合搭配的训练方法就是周期训练。
力量训练不能忽略
当然跑者除了跑步训练，也不要忽略了每周安排1-2次力量训练，这种交叉训练方式可以有效帮助跑者提高肌肉关节承受负荷的能力，预防伤痛，提升跑步经济性，也是备赛不可或缺的重要训练方法。
适合大众跑者的跑步专项力量训练动作
动作1：单腿硬拉
在跑步过程中，后腿蹬地发力是推动身体前进最主要的动力，仔细分析该动作，后腿蹬地实际上是臀肌发力伸髋和大腿后群肌肉发力折叠小腿的协同用力过程，这个动作就是训练臀肌和大腿后群肌肉协调用力能力。
动作2：单腿硬拉接提膝
相比单腿硬拉，加上提膝动作就更加结合跑步专项。
动作3：单腿仰卧挺髋
相比基础力量训练中的仰卧挺髋，单腿增加了难度，强化了核心控制，同时也符合跑步单腿蹬伸的技术特点。
动作4：单腿仰卧挺髋接提膝
相比单腿仰卧挺髋，更加结合跑步专项动作。
动作5：弓箭步接抬腿
非常典型的蹬伸接摆腿，与跑步动作一致。
动作6：单腿上台阶接高抬腿
同样需要一侧腿用力蹬伸上台阶，另一侧腿积极上摆，与跑步动作高度一致。这就是苏炳添训练的动作！
动作7：弓箭步向前跳起
训练支撑腿蹬伸和摆动腿上摆的爆发力，也是结合跑步的专项力量训练动作。
重视运动后的疲劳恢复
此外，跑者在训练备赛阶段也要高度重视疲劳恢复问题，恢复是训练的延续，没有疲劳就没有训练，没有恢复就没有提高。
跑者需要通过认真做好跑后拉伸、选择健康的食物（推荐跑者的十大健康主食：玉米、麦片、红薯、紫薯、山药、土豆、莲藕、芋头、杂豆饭），保证充足睡眠等方式促进疲劳消除，这样才能通过超量恢复实现能力飞跃。
跑后恢复的4个手段
1、放松跑
跑完步后不是立刻停下来，而是以来回走十几分钟到半小时，可以给予身体一个信号——从激烈运动状态逐渐平复到安静状态，这样可以促进乳酸清除，同时促进肌肉放松，强度课后的放松慢跑是重要的积极性恢复方式之一。
2、拉伸
拉伸通过拉长肌肉，达到消除肌肉紧张，改善肌肉弹性的积极作用，以下是这样一堂细致拉伸课的动作展示。
大腿后侧拉伸
采用坐姿或者卧姿牵拉大腿后群即可
大腿前侧拉伸
大腿前侧拉伸采用卧姿往往拉伸感不是很强烈，采用跪姿牵拉感则十分充分。
臀肌拉伸
在拉伸臀肌时，要让膝盖向对侧肩部方向用力，这样拉伸感才会更加充分。
髋前部拉伸
大腿内侧拉伸
脚心相对，身体前倾，用肘关节下压膝盖。
小腿拉伸
采用俯卧撑体位，脚跟下落
小腿外侧拉伸
抓住脚踝，让脚踝轻度内翻，做用力伸膝动作
腰部拉伸
3、冰水浴/冷热水交替泡浴
冰水浴小腿可以达到缓解疼痛，减轻炎症反应的作用，注意冰水浴时间不宜太长，10-15分钟足矣，而冷热水交替泡浴可以达到促进血管扩张，改善血液循环，促进修复的作用。
4、长时间剧烈运动后使用压缩袜/腿套
跑者在跑步中使用压缩袜，可以达到延缓疲劳的目的，其实压缩袜除了在跑步过程中使用，跑完步同样可以使用，使用可以产生梯度压力的压缩袜可以达到促进血液回流、消除疲劳的目的，并且研究也显示压缩袜具有肯定而明确促进恢复的作用。
恢复和训练同样重要，恢复是训练的延续，只有做好恢复工作身体才能更快更充分地满血复活，精力充沛地投入下一场训练中去。
总结
最后提醒各位跑者，跑全马前1-2个月至少要跑过一次30-35公里，跑半马前的1-2个月至少应当跑过一次10-15公里；
千万不要盲目训练，不顾方法，这样很可能让你得不偿失，比赛时因为备赛不足而吃各种苦头。
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