跑步时应该怎么吃喝呢？
晨跑前，豆浆、油条会不会是你的早餐标配？慢跑时，你会不会担心中途喝水会导致腹痛等，影响跑步成绩？夜跑后，你会不会经常拉上三五知己吃烤串、喝啤酒？这都反映了一个跑步前后和跑步中该怎么吃喝的问题。
事实上，跑前、跑中和跑后的饮食情况会直接影响跑步成绩。吃得太饱，会增加消化系统的负担，甚至出现腹痛、呕吐。吃得不够，又会影响跑步能量的供给，严重时会出现因低血糖晕倒的问题。吃得不对，可能会影响跑步时的身体状态，影响跑步成绩。而摄入的水分过多或过少，会容易导致低血钠症、中暑热病的出现。所以，什么时候吃、吃多少、怎么吃这三个问题在跑步中显得尤其重要。
我们要知道，跑步摄入食物与水分的目的是保持充沛的体力，以最佳的状态完成当天的跑步目标。
而在不同的状态下跑步，食物与水分的摄入都是有区别的。下面具体介绍不同的情况该怎么挑选摄入食物和如何补充水分。
如何合理摄入膳食？
什么样的食物适合跑者摄入？
跑前、跑中、跑后的食物通常推荐高碳水化合物与少量蛋白质。这是因为高纤维、高脂肪与高蛋白质的食物（如蔬菜、肉类）不能直接被身体利用吸收，需要较长时间转化分解。但是碳水化合物能够通过提高肌肉组织中的糖原储备，帮助提高运动员的耐力及运动表现。有研究发现，与仅摄入碳水化合物相比，碳水化合物与蛋白质的搭配能够更好地提高运动成绩，可帮助延长糖原消耗的时间约22.4～31.4分钟。因而，跑步前、中、后摄入的食物，会推荐高碳水化合物与少量蛋白质。
但是对于碳水化合物，我们根据吸收利用的速度，将其分为两类：简单碳水化合物与复杂碳水化合物。简单碳水化合物主要由单糖或双糖组成，它的突出特点就是吸收快。尤其是单糖，能够省掉分解过程，直接被利用吸收。它会被快速吸收转化为大量糖类，容易在短时间内增高血糖。而身体为了维持血糖平衡与以备不时之需，就容易把多余的部分储存为脂肪。当你准备的是这一类食物，像香蕉、葡萄糖、蜂蜜、果汁、白米饭、精面粉制成的一切食物（包括面包、面条、蛋糕）等，通常建议在跑前1小时内与跑中超过60分钟时摄入（具体时间、分量见后续部分）。
复杂碳水化合物主要由多糖（淀粉、果糖、纤维素）组成，需经消化酶长时间分解为单糖后，才会被吸收利用。它分解时间长，在胃部停留的时间长，如果你摄入后很快就开始跑步，就很容易出现胃痉挛即腹痛、呕吐的情况。如果你准备的是这一类食物，像豆类、全麦、土豆、糙米、燕麦等，通常建议在跑前2～3小时与跑后1小时摄入（具体时间、分量见后续部分）。
跑前多久可以摄入食物呢？
这取决于你的跑步强度与食物总量类型。一般而言，跑步的强度越高（如上山跑），越需要快速补充能量，你应该越早摄入食物。摄入的食物越多越复杂，越需要时间消化吸收，你应该越晚开始跑步。
对于食物摄入的分量，国际运动营养学会推荐，按照常规，跑前3～4小时，每1千克体重，可摄入1～2克碳水化合物与0.15～0.25克蛋白质。也就是说，一位60千克的跑者，跑前3～4小时，可摄入60～120克碳水化合物与9～15克蛋白质。但是，由于每一个人的消化能力都不太一样，有的人消化吸收能力较好，可较快开始跑步；有的人消化吸收能力较差，需要等待更长的时间才能开始跑步。我们该如何确定自己摄入食物的最佳时间与量呢？
下面推荐一个简单的测试方法，帮助你判断在跑前多久摄入食物为最佳。
首先尝试在跑前90分钟摄入中等分量的食物（每1千克体重，摄入1～2克碳水化合物与0.15～0.25克蛋白质）。若跑步过程中没有出现呕吐、腹痛等问题，那么下一次则可以跑前70～75分钟摄入食物。反之，则可以跑前105～110分钟摄入食物，直到找到最佳的时间段。
跑步中途该不该摄入食物呢？
这得看跑步强度、时间与当时身体情况，毕竟在身体内糖原储存量是有限的。研究发现，在中度至高强度的运动中，身体内的糖原存储只可以维持90～180分钟。
如果单次跑步不足1小时，在跑步中间补充适量水分即可（水量的多少见后续内容）。
如果单次跑步时间在60～90分钟以内，可在跑步中间补充电解质饮料。这样既可以补充水分，也可以提供充足的能量。
如果单次跑步时间超过90分钟，建议每间隔25～30分钟，摄入20克碳水化合物（如能量棒）以保证肌肉储存到足够的能量。一旦你的大脑意识到能量不足，会逐渐减慢你的跑步速度，甚至出现血糖过低而晕倒等情况。
当然，如果在1小时内的跑步过程中，感到能量不足，也可以在其中补充20克碳水化合物。这都是因人而异的。
跑步后该如何摄入食物呢？
跑后摄入食物的选择会因运动目的、运动强度有所区别。
跑后摄入食物，主要是为了恢复运动中消耗的肌糖原，修复运动中造成的肌肉损伤与建立肌肉组织。其中，碳水化合物是肌糖原的主要来源。蛋白质作为肌肉的重要组成部分，能够帮助运动后肌肉的修复与建立。而且，碳水化合物与蛋白质的搭配能够以更高的速度恢复肌糖原。所以，我们最好可以同时补充碳水化合物与蛋白质。
国际运动营养学会推荐，运动后30分钟内，建议把碳水化合物与蛋白质按照3:1或4:1的比例补充，即运动后每1千克体重，补充1.2～1.5克简单碳水化合物，补充0.3～0.5克蛋白质。如果你的体重是60千克，那么可以在运动后可增加72～90克碳水化合物、18～30克蛋白质。
但是，如果你跑步时间低于60分钟，并且有减肥的目的，那么跑后可以不再摄入食物，或者仅摄入少量复杂的碳水化合物（如粗粮）与蛋白质，让自己有饱腹感即可。
如何科学补充水分？
你会不会曾试过在跑步前喝了比较多的水，结果跑步时频频去洗手间，直接影响跑步成绩？你会不会曾试过在跑步中途喝了太多的水，结果导致跑步时虚软无力，恶心想吐？你知不知道跑后摄入合适的水分可有利于跑后的身体恢复？在整个跑步训练计划中，喝水看似只是一件日常生活中的小事，但是它却能直接影响你的身体状态，进而影响你的跑步成绩。那么在跑步前、跑步中和跑步后，你该如何科学摄入合适的水分呢？请看以下的内容介绍。
跑前多久喝水为佳？
跑前喝多少水取决于你目前的身体状态。摄入充足的水分，不仅对跑步成绩至关重要，还能预防与热有关的疾病，比如中暑。
跑前准备阶段，需要多喝水，同时避免饮用含酒精的饮品。但并不是说喝得越多越好，因为补充水分过多，容易引起低血钠症。而补充水分过少，则有出现中暑等热病的风险。跑前补充水分，不仅要考虑什么时候喝，还需考虑喝多少的问题。那么在跑步前什么时候喝水才不会影响接下来的跑步？喝多少水才能保证身体在跑前已补充足够的水分呢？可以看以下标准。
通常，对于经常锻炼的人群，或在炎热天气时，男性每天需要摄入13杯水，每杯水大约226.8毫升；而女性每天需要摄入9杯水，每杯水大约226.8毫升。
你还可以根据自己的体重来计算自己在跑前该摄入多少水分。根据美国运动医学会（ACSM）建议，在跑步前4小时，每4.54千克体重，可补充水分29.57毫升。也就是说，在跑步前4小时，每1千克体重，可补充水分大约6.51毫升。如果你的体重是50千克，那么你可以补充水分大约325.5毫升。此外，美国运动医学会还建议，跑步前10～15分钟，你可以补充水分236.56～354.84毫升。
跑前喝水时需注意，给自己预留足够的时间去洗手间，避免造成跑步中途频繁去洗手间的尴尬，并影响跑步成绩。
这时，你可能会疑惑：我怎么知道自己一定得喝水？这里有一个简单的方法：观察尿液的颜色，可以帮助你判断在跑步前自己身体的水分是否充足。
一般情况下，正常人每天至少排尿6次。如果体内的水分充足，那么尿液颜色接近无色状态。而尿液的颜色越深，则说明身体越需要补充水分，如图8-1所示。
跑步中途该补充多少水分？
跑步中途补充多少水分，主要是看你出了多少汗。跑步时，特别是夏季跑步，你是否经常大汗淋漓？当你体内的水分通过汗液代谢挥发之后，你需要及时补充适当的水分以维持身体的正常机能。每个跑者的出汗量各异，需要补充水分的量不一样。有些人出汗多，有些人出汗少，而出汗多的跑者往往需要补充更多的水分。所以，我们可以通过计算自己的出汗量，来估算长跑时需要喝多少水。
如何计算出汗量？
在定时跑步训练之前称量自己的体重，然后在运动结束后擦干汗水，重新测量体重。观察体重的变化，并做以下换算。
体重每减轻1磅（约0.45千克），约等于损失大约468.32毫升的水。
如果在1小时训练内，体重减轻了2磅（约0.91千克），那么相当于损失大约936.64毫升的水。
因此，每15分钟，需要补充大约234.16毫升的水或运动饮料。
计算出汗量时要注意，如果天气、运动强度等条件不同，计算出的结果是不一样的。所以，你可以在另一天再做一次出汗量测试，了解不同的情况对出汗的影响。
另外，在跑步中途补充水分时要注意：
1小时内不要喝超过1升的饮料或纯净水，以避免因补充水分过多出现的低血钠症。适宜小口喝水，不宜大口灌。可以在长跑时设定手表闹钟，每隔半个小时就响一次，以此提醒自己是否口渴该喝水了。不宜熬到非常口渴时才大口灌水，预防过多水分在胃里摇晃引起跑者的恶心感和腹部不适感。同时考虑天气的影响，如果天气炎热，跑者出汗多，相对摄入的水分也较多。长跑时，除了喝纯净水，还可以适当饮用一些富含碳水化合物和电解质的饮料，这有助于维持跑者的能量水平和预防低血钠症。跑后如何补充水分更有利于恢复？
跑后补充多少水分，取决于跑步过程消耗了多少水。有些跑者在夏季跑步运动后，一下子喝了大量的水，结果出现了恶心呕吐、肌肉痉挛等不良反应，不利于跑后恢复。这主要是摄入的水分过多引发低血钠症所致。跑后补充多少水分也是有规定的，跑后补充适合的水分有助于你尽快调整回到正常状态。
跑后需要补充多少水分，可以通过跑前跑后的体重对比来估算。但在跑后称量体重的时候，需要尽量把汗擦干。
美国运动医学会建议：每减少1磅体重（约0.45千克），可补充大约585.4～702.48毫升的水或运动饮料。
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