从“晨脉”中跑者能了解什么？
36次、35次、34次！晨脉心率一次次创新低，是专业中长跑运动员最希望看到的现象。在专业运动队，凌晨五点出早操已成为中长跑运动员的日常。运动员起床前，做的第一事情就是测晨脉心率。
所谓的晨脉（安静心率）指人体在清晨比较清醒的状态下，在没有多余的运动消耗，又没有神经因素干扰的情况下，测出的每分钟心率或脉搏数。
运动员为何要如此关注晨脉？测晨脉的意义是什么？对于大众马拉松运动员来说，很多时候我们会关注训练中的心率变化，而忽视了监测晨脉心率的意义。
其实，晨脉是反映运动员心脏机能的一项简单有效的指标，它是运动员身体状态和竞技运动能力的真实表现，更是教练员评估运动员机体疲劳（及时调整运动负荷）的重要数据。
测晨脉的方法有主动（掐住脉搏）测量和被动（手表）测量。当然，相比于智能运动手表有可能存在的误差，更加准确的晨脉测试方法是：主动测量：早上醒来，不要急于起床，平躺在床上，拿出秒表或手机自测脉搏1分钟。
现如今，运动队的科研条件越来越优越，专业运动队每周都会安排例行的血常规、尿常规、体重以及每日晨脉心率监控等科研监测手段。
教练员重视运动员血常规、尿常规、晨脉等生理变化，方能制定出更加科学的训练计划。特别是晨脉变化能够直接监测出运动员心血管系统的机能状态，对判断运动员的运动能力和竞技状态有着科学的依据。
例如：对于跑步人群，如果没有心脏等疾病，晨脉（安静心率）次数由高逐渐降低的过程，意味着有氧耐力水平在提升。当然，并不代表晨脉“低”的人，就一定比晨脉“高”的人跑得快。毕竟还有少部分的人，先天晨脉就很低。
此外，晨脉也可以监测运动员身体疲劳情况。比如：在完成一堂大强度训练课后，如果出现连续两天以上晨脉显著升高（波动幅度大于＞3次以上/分）的现象，就要考虑运动员的身体是否出现或已经接近过度训练状态。
通常，如果没有先天心脏病等疾病的情况下，人体在安静状态下的正常晨脉为：60~80次/分左右，有经常运动锻炼的习惯，晨脉会相对较低。
当然，晨脉受运动能力薄弱，先天疾病等诸多因素影响也会阶段性地发生变化。比如：儿童的晨脉较快，老人的晨脉较慢，经过专业训练的中长跑运动员的晨脉更慢。
对于大众马拉松选手而言，随着运动能力的提升，晨脉也在持续下降，有不少大众精英跑者的晨脉在50以内，甚至40次边缘，基本接近于专业运动员的晨脉次数。
当然，就个体而言，晨脉也是处在动态变化中。特别是经过专业训练的中长跑运动员，在竞技状态最佳的时候，晨脉会达到个人新低，相反，状态不好的时候，晨脉也会阶段性反弹。
比如：当前中国最好的场地赛选手许双双竞技状态最好的时候，晨脉在41次/分；我国著名中长跑运动员，现男子5000米（13分25秒14）全国纪录保持者夏丰远竞技状态最好的时候，晨脉只有：34次/分。退役后，晨脉心率反弹到60次/分以上。
既然晨脉反映的是人体的身体状态和竞技状态。那么，在日常训练中，我们该如何处理好晨脉和运动负荷之间的关系？
基于大众跑者与专业运动员在综合运动能力上的差距，我们会把大众马拉松跑者运动时的心率按照运动强度分为三种：
极限强度心率（170次/分）：可以理解为：无氧训练心率区间。常用训练手段：间歇训练、速度训练以及短距离专项（无氧）训练等。
极限强度心率对于大众跑者的挑战还是很大的，高强度会促进专项能力的提升，同样，如果运动强度过高，或运动负荷控制不当，也容易造成运动员过度疲劳。
如果运动员大强度训练后，晨脉次数连续2天以上高于平时心率3次以上/分时，就要及时降低运动负荷，避免身体出现过度疲劳。
因此，极限强度心率不能过于频繁，且要建立于训练系统和竞技状态较佳时进行。
次极限强度心率（160次/分）：可以理解为：混氧训练心率区间。常用训练手段：混氧训练、中长距离混氧变速训练。
次极限强度心率对于提高大众马拉松跑者专项（比赛）强度非常重要，也是大众马拉松跑者提升训练强度的最佳训练手段。
通常，混氧训练的选择时机主要是建立在有氧训练储备的比较扎实后，旨在通过中等强度的混氧训练来提升训练强度。
如果处在系统训练过程，且竞技状态良好，可以保持一周一次混氧训练频率，每次混氧训练后，再进行1~2次低配速慢跑训练，这样混氧训练基本不会给身体带来深度疲劳。
一般强度心率（150次/分）：可以理解为：有氧训练心率区间。常用训练手段：中距离有氧训练，长距离有氧耐力训练。
一般强度心率对于提高和巩固大众马拉松跑者耐力水平非常重要。有氧耐力强也有利于促进混氧耐力和无氧耐力的提升。
俗话说：“得耐力者，赢天下”。而且，心率150次/分的训练强度，体感还是处于比较舒适的状态，可以保证运动员持续跑得很久，从而促进运动员机体能够承受更大运动负荷的能力。
与无氧训练和混氧训练相比，有氧训练的训练强度不容易出现乳酸堆积，对心肺的刺激也没有无氧训练那么大。因此，是日常训练采取最多的训练内容。
总之，关注晨脉变化对提升中长跑运动员训练质量至关重要，也是科学训练的保证。对于中长跑运动员来说，强化有氧耐力训练是中长跑运动员的根本，也是取得好成绩的最关键，而耐力训练最大的生理变化就是提升了运动员的心肺功能。
心肺功能的提升带来的最大变化就是晨脉心率的持续下降。通常，晨脉心率的持续下降，意味着运动员身体状态、心肺功能和耐力水平的提升。
当然，晨脉的高低，除了与运动负荷高低相关，与运动员日常生活作息习惯也有一些关系。比如：熬夜、酗酒、长期睡眠不佳以及工作、生活压力大等也都会导致晨脉升高，一旦因为以上现象导致晨脉过高，首先要降低或停止大运动负荷模式，并针对现象问题及时进行身体调理，避免运动员的身体长期处在过度疲劳状态。
那么，你有监测晨脉的习惯？你竞技状态最好的时候晨脉是多少？
|
