10个跑步忠告,跑得健康、长久、无伤
跑步是一辈子的事情,而不是一次长跑,一次速度跑,或者一周大跑量的训练,能一直跑下去,才是最重要的。
在没跑步之前,你会觉得跑个步嘛谁不会,但开始跑步一段时间后,就发现:呼吸急促、肌肉酸痛、腿部发胀,都怎么回事?为什么别人膝盖没事,我膝盖却疼?跑步太难了,我不会……
跑得越多越发现,跑步是一门系统的学问;跑龄越久越发现,有些跑步的知识,确实需要早点知道:
“要是早知道跑步要循序渐进,就不会有跑步膝了。”
“要是早知道比赛前半段不能跑太快,就不会后面跑崩了。”
“要是早知道跑步后肠胃很脆弱,我就不会赛后胡吃海喝而胃疼了。”
作为业余跑者,我们都知道,
好在,你已经意识到自己跑得太随意,希望可以遵循一些老司机的忠言,及时改正不好习惯,少走一些弯路,让自己健康、长久、无伤地跑下去。
痛就要勇敢停下来
经常会见到有跑友来留言,我大腿外侧疼,还能不能跑步,不想停跑怎么办?
不要以为几天不跑,训练系统就会崩溃,比赛就完不成,目标就达不到,我们常会为自己忍痛坚持的精神感动不已,结果伤痛恶化,以后能不能跑步都是问题。
比如你的踝关节出现不适还继续跑,膝盖、腰就会去代偿受力,超出承受能力,就会产生代偿损伤,导致更多伤病。
事实上,痛是身体在对你抗议。一受伤就马上停下来,可以避免伤得更重。如果你忽略小伤,小伤就会让你付出更惨痛的代价。
不想肌肉僵硬、腿粗,跑后一定要拉伸和按摩
很多跑者普遍有一个不好的习惯,常常忽略跑前热身准备,跑后也不做拉伸而急着结束。结果出现肌肉僵硬、腿粗,就让跑步背锅:“别跑步,跑步会粗腿”……
正确的跑步不会让小腿变粗,跑步后小腿感觉粗了,一方面是跑步不会用核心发力,过度的小腿发力,会刺激腿部肌肉锻炼生长,使腿部显得粗壮;
另一方面是腿部肌肉疲劳感觉酸胀,像是变粗了,同时缺乏放松,长期处于紧张状态,难免僵硬。
紧张的肌肉得不到放松,还容易造成膝盖酸痛,比如遭遇髂胫束摩擦综合征,很大程度上跟臀部、大腿肌肉拉伸按摩不充分有关。
经常检查自己的跑姿,改善跑步技术
多数跑友所受的伤痛:膝盖疼、脚疼、跟腱疼、腰疼、背疼等,跟跑步技术不好有着直接密切的因果关系。
不管是脚后跟还是前脚掌着地,
虽然没有最正确的跑姿,但是你可以向理想的跑姿靠拢。何为理想跑姿?可以看看这篇文章:《
想要跑得长久,一定要进行力量训练
许多跑步损伤,尤其是膝盖和臀部部位的损伤,主要还是由于肌肉力量不足或者受力不均衡导致的。因此力量训练显得尤为重要。
并不是说肌肉练强了你就会跑得更快,
当跑步的一些负荷从关节转移到了肌肉,强壮的肌肉就会支撑脆弱的关节,疼痛就会减轻,损伤发展也会慢下来。强壮的肌肉还会使关节更稳固,更不容易受伤。
作为跑者,我们不需要练出健身教练式是健美肌肉,
延展阅读:《
不要过度训练,要注意循序渐进和适当休息
如果早点知道不能过度训练,我就不会在首马前一周,还跑了一个30公里。结果比赛跑到一半,膝盖就疼痛不已,坚持走完了全程,首马成绩惨不忍睹。
许多跑者相信经过一轮艰苦训练会变得更加强壮。事实并非如此,只有当你从训练中恢复以后,身体才能更加强壮,
导致受伤的具体原因可能各有不同,但总结起来可能就是一句话:
一些人月月跑马、甚至周周跑马,过于频繁的跑步是否值得提倡,因人而异,但是身体是跑步的本钱,跑步和休息之间需要平衡;跑步虽好,但不要天天跑。
每个人的运动基础不一样,看了别人练了一年就能全马破3,自己不服也想去冲一下。跟别人较劲,发疯式地训练,如果伤了身体,失了乐趣,得不偿失。
你需要知道的是,奔跑中,你比其他人快或是慢都不重要,重要的是你在跑步,你在进步。你永远不会输掉这场战役,因为没有其他对手,你只是在跟自己赛跑。
体重过大,不要着急去跑
看到大体重跑友吃力地跑步,真为他们心疼!急于减肥,吃力也强行跑,膝盖膝关节有时会因为载重多而更脆弱,不堪重负。
除了跑步之外,还可以通过其它冲击更小的运动方式(比如游泳),把体重减到合适范围,再逐渐增加跑量。
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对于装备:贵的并不一定是对的,适合自己才是最好的
一些轻量的竞速鞋,多为精英选手设计的,对他们来说穿上这种跑鞋可能会如虎添翼;而对能力不足的选手来说,驾驭不了就会受伤。所以
水平较低、技术和力量较差的入门跑友,应该选一双缓冲性能较好的跑鞋。买鞋子时,比平时穿的鞋大半码到一码;最好穿跑步专用袜,可以减少对双脚带来的伤害。
马拉松是极限运动,没有系统训练别轻易尝试
如果我早知道首马前最好跑过数个半马,我就不会在跑过几个十公里后,就冒冒失失上了首马跑道,结果后半程就跑崩,依靠毅力坚持到终点,从此还被跑步膝缠身。
在入门级的路跑爱好者中,不少人都将顺利完成一次全马视为最重要的目标。对于零基础的跑者来说,一年左右的训练和跑量积累,再参加全马比较现实。
不良的生活习惯,会破坏你的训练表现
很多人跑步是为了更好地享受美食,但是在
其次,有些跑友喜欢跑后喝上几杯,甚至还有“跑跑步来醒酒”的说法。但是酒精,是 1 类致癌物,是造成身体很多伤害的罪魁祸首。
酒精会使心率加快,血液循环加快,交感神经兴奋度提高,这时候运动,心源性猝死的风险大大增加。特别是中国人,有酒精代谢基因的缺陷,无法有效降解乙醛,更危险。
还有,
希望这些跑步忠告,能够为你的跑步带来一些帮助,能健康、长久、无伤一直快乐地跑下去。
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