下一个跑步赛季如何让大家惊艳？
天气越来越暖和了。上一个大众暴走季已经结束，距离下一个秋冬季节还有三个多月的时间。
对于很多跑步者来说，尤其是刚刚开始跑步的人来说，这三个月的目标就是提高自己的速度和耐力。
近日，美国跑步杂志《Runner's World》邀请运动科学专家博士总结出一份包含四个关键原则的速度和耐力训练指南。
“为了发展有氧和无氧能量系统，跑步者需要在慢跑时进行较高强度的速度训练和较慢的耐力训练，”佐治亚南方大学生理学实验室助理教授兼主任格雷格格罗西斯基姚说。
原则1
逐渐增加运动强度
无论你是跑步新手还是跑步老手，想要提高速度和耐力，最重要的原则就是“走出舒适区”，训练阶段也是如此。
大多数训练计划中，通常都有一个原则：“训练时逐渐增加里程和配速，但不要跑得太快和过度训练”。
距离和速度的增加在一周内均匀分布，包括一周内的几次短训练和周末的较长训练。
“如果你想提高你的技能，你需要不断地让你的身体接受不习惯的刺激。刺激涉及更长的距离和更高的速度。”马修·李耀明，美国注册运动生理学家、旧金山州立大学运动生理学教授。
“你逐渐让身体超负荷，让它适应强度，再超负荷一些，让它再次适应，等等。”
这种不断给训练增加新挑战的理念，就是“渐进式超负荷”在跑步和健身中越来越广泛的运用。它可以帮助初学者和经验丰富的跑步者更快地走出“平台期”。 ’然后逐渐提高速度和耐力。
原则2
注意你的身体感觉
至于训练时增加里程、提高跑步速度，跑圈里有个通则，每周增加的总里程数不能超过10%。
但格罗西斯基和博士指出，如果训练者身体感觉良好，就没有必要限制他的训练步数。
根据相关研究，“坡度不超过10%的规则”与受伤风险之间其实并无必然联系，但请不要试图“一周内将跑步里程增加一倍”。胫骨疼痛综合征的直接原因。
“你可以注意自己的感受，并相应地调整每周的训练里程。”格罗西斯基强调，在倾听身体感受的同时，也应该遵循基本原则。“最好的经验法则是运用常识并倾听你的身体的声音。大多数艰苦的锻炼之后应该至少有一到两个轻松的恢复日。”
您的身体会发出什么信号来告诉您休息？ “除了明显的疼痛之外，恶心、烦躁、食欲不振和睡眠质量不佳都是训练过度的迹象，”格罗西斯基·姚说。
原则三
提高长距离训练的配速
“我坚信将速度训练融入长跑中，让身体做好准备，应对比赛带来的不可避免的疲劳。”
格罗西斯基和博士表示，训练员可以考虑在长距离训练时选择与比赛情况类似的阶段，以一定的配速进行速度训练。
格罗西斯基和博士表示，为了让双腿在疲劳时跑得快，训练者可以尝试在长跑中以规定的比赛配速跑完每公里的最后一分钟。
如果这次长距离训练的总里程是12-14英里，你可以以轻松的配速完成前10英里，然后在最后2-4英里左右加快配速，或者在下一场比赛中按照你的意愿进行。按照您达到的配速进行训练，或者进行节奏跑。
原则4
让跑步变得有趣而不是痛苦
根据格罗西斯基和博士的建议，每周应该进行一次“容易记住”的速度锻炼，例如重复四次 800 米，中间进行两分钟的悠闲慢跑或步行。
“你可以在下周进行同样的锻炼，并尝试打破前一周的记录。如果成功打破纪录，可以再增加800米间歇训练，或者将每次训练增加到1200米或1600米，然后重复上述方法。 ”格罗西斯基表示，在训练期间他必须学会适应自己的状况。
“如果你觉得这种间歇训练很痛苦，那就首先关注耐力。”格罗西斯基和博士表示：“如果你是初学者，连续跑步20分钟可能会迫使你放弃接下来的锻炼。那么你不妨先打好耐力基础，然后慢慢添加一些简单的速度间歇训练。” ”
格罗西斯基和博士表示，跑步者每次认真训练都会有所收获，尤其是作为初学者。提高速度和耐力的最好方法是让跑步变得有趣，而不是痛苦，这样你就可以坚持下去。
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