跑者究竟需要什么样的体能训练？
2023/2024慧跑无伤PB冬训营开营两周了，即使很多地方下雪温度骤降，大家的冬训计划也并未被天气影响。本次冬训计划安排更重视体能训练，不仅对训练计划做了升级，每周还增加一次“体能云合练”，还有圈子里的体能训练答疑。
大家都知道力量训练、肌肉拉伸放松训练对预防跑步有帮助，但具体如何正确高效的进行体能训练，很多跑者还是一知半解，为此家轩教练对体能训练做了详细解答：
之前开玩笑说咱的体能训练是易筋经，但本质真是那么回事，给大家做个分享。
易-改变，变化；
筋-肌肉、筋膜、韧带、骨骼；
经-书籍；
连起来，就是一本改变身体肌肉筋膜韧带的训练书籍。
咱很多同学早期因为各种各样的原因身体基础能力较弱，外在表现就硬、僵、不协调、身体控制力弱。
背后的本质原因是身体关节功能退化，也就是灵活和稳定能力弱。通常男士的关节功能倾向于稳定而缺乏灵活，女士倾向于灵活而缺乏稳定，这是由性别和生理结构造成的。
该灵活的关节灵活，该稳定的关节稳定，人体的关节链条就打通了，打通了力的传递就顺了，用同样的能量做出来的动作自然就省力经济，运动表现自然就提升。反之，如果关节链条各种断截、阻点，节能省力咱先不说，先给你弄伤了再说，你蹦跶的越凶越急伤的越快越重。
当关节链条梳理顺了，下一步解决肌肉如何发力的问题，训练的终极目标就是肌肉条件发射形成无意识，也就是动作自动化。
动作训练编排遵循：泛化阶段-分化阶段-巩固阶段-动作自动化。
咱训练营里体能训练就是遵循以上的基本原则和理念进行课程设计和动作编排，有别于大家在其他课程的力量和拉伸训练。所以很多伙伴第一次接触咱的体能训练有点懵、不理解、奇怪，但请大家放宽心跟着体能训练耐心训练，给自己一点时间，大家慢慢的能感受到身体在发生变化，这种变化不仅仅服务于当下的目标达成，从更长远的角度看对促进各位伙伴的身体健康大有裨益。
总结来说，就是先破后立。
路虽远行则将至，事虽难做则必成。
有同学私信问我咱们的体能训练怎么有点像瑜伽？怎么没有负重训练，训练动作和自己网上看到的完全不一样，怎么回事？
涉及到的内容有点多，我仅从大家熟悉的“核心训练”做个说明，文字有点信息密度有点大，还请耐心看完。
人体进行的大多数的运动都是多关节和多肌群参与的全身性运动。
核心肌群是上肢、下肢肌肉的交汇点与附着点，同时也是身体重心的所在区域，起到承上启下并将力量有效传导至四肢，使力量的产生、传递和控制达到最佳。
运动中核心区域的稳定性优先于动作的发展，它是上肢和下肢灵活和动作开展的前提。
以我家小宝举个例子：
我家娃这个月刚满17个月，在开始学会爬、走之前经历一段建立核心控制的过程，先仰卧能自主的把腿在空中抬起来，然后手也能在空中捣鼓捣鼓，有点像死虫子的动作。
然后开始学翻身、爬、学坐起来，最后慢慢能直立站起来然后走。
这一过程是身体在建立重心稳定，强化核心肌群控制重心稳定的能力，当核心肌群能够控制身体的重心，离走就不远了。
所以说，不论走路、跑步亦或是其它任何运动项目，核心肌群的收缩在所有动作即将开启之前已经预先做了收缩，这是由身体神经系统所决定的，运动中你再想着收紧核心已经晚了。
核心肌肉力量需要平时有意识的进行刻意练习，从无意识-有意识-然后形成神经肌肉反射的自动化，最终实现运动中的无意识。
就跑步运动而言，无论是腿部强有力的蹬伸、前摆腿，还是上肢的协调摆臂，都需要核心肌群为上下肢发力提供支撑点。因此核心力量好的人跑步时躯干始终保持稳定，跑步效率会大大提高。
第1、2周体能课编排了非常多的类似瑜伽的练习动作，如上犬、下犬、灵蛇式、蝎子摆尾等等，这些训练动作练的是啥？
这些动作是帮助大家激活脊柱恢复脊柱正常的功能，这些训练也是很多同学说的“大龙”训练。
因为核心肌肉是附着在脊柱上，脊柱如果歪了、斜了整个动力链条都会出现问题。这也是为什么一上来没有给大家安排太多的力量、负重训练的原因。
脊柱就好比盖高楼的“主心塔”，如果“主心塔”歪了大家可以想象一下，这楼能成啥样。
以上内容仅从训练的角度做的分享，如果从脊柱功能健全的角度分析它对大家健康的促进作用更大，因为脊柱有非常多的神经附着，它又间接影响着五脏六腑的功能特别的复杂。
总结来说：脊柱功能的健全不论是外在美观度、每日心情、跑步成绩提升还是长远身体健康都极为重要。脊柱的训练极力建议大家多做勤做。
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