一个普通人，如何跑下马拉松？
从象征着鹏城展翅飞腾的莲花山下的市民中心出发，一路奔向寄托深圳跑向世界的美好希冀的宝安区海滨广场，这届深圳马拉松可谓意义非凡。
12月3日7:30，伴随一声枪响，来自37个国家和地区的20000名跑者向着这场全长42.195公里的马拉松发起了挑战。这是深圳马拉松自2013年创办以来，首次跨入“全马时代”。
在这场耐力与速度的较量中，最终肯尼亚选手迈克尔•吉玛尼•卡姆艾以2小时08分19秒成绩夺得男子组冠军。该成绩打破了Edwin Kipngetich Koech在2018年创造的2小时09分44秒的成绩，成为新的赛会纪录。中国选手周波成为国内男子组第一名。
埃塞俄比亚选手菲克特-威瑞塔•阿德玛苏以成绩为2小时22分07秒夺得女子组冠军，同时创造了新的赛会纪录。原纪录是2018年 Mulu Seboka Seyfu 创造的2小时27分10秒。
有趣的是，在赛道之上，我们除了看到男、女子第一集团的追逐竞速，看到配速员引领大众跑者稳定前进，我们还看到了装扮成小恐龙、美少女战士的cos跑者，残障跑者奋力前进，甚至还有带着爱宠一路走走停停、不亦乐乎的跑者。
虽然每位跑者都希望自己能够像精英跑者一样PB，但对于大众跑者或者第一次参跑的选手来说，「安全完赛，快乐跑马」，在马拉松中感受精神与运动的激情才是正解。
大众跑者，跑马需警惕
一场42.195公里的全程马拉松，对体能和耐力都有着极高的要求。作为大众跑者，如果平时只是跑个5公里、10公里，甚至心血来潮想挑战一次“裸跑”，都会给身体带来极大负担，要想安全无伤的挑战马拉松，一定要有长期科学的训练。
马拉松作为一项极限运动，对心脏会有一定刺激，会对有潜在心脏问题的人产生危害。在马拉松训练之前，最好进行心血管风险评估和筛查。一项运动与心血管疾病的研究显示，参与者随着训练强度的增大，患心血管疾病的概率也随之相应降低。然而当强度达到每周5-6次或者更高的时候，概率又会增加。也就是说，运动强度一定要适量。
据相关数据表明 2016年、2017年和2018年我国马拉松赛事中猝死的人数约为9 人、15人和18人,猝死人数中约60% 的人猝死在终点附近，经过医疗抢救的人高达8万人，其中昏厥休克的人约有33. 5% ,摔伤扭伤的人约有26. 9% ,其他原因导致的约有14. 9%。
总之马拉松比赛过程中，有三个时刻需要我们特别注意：
第一，跑步过程中明显感到自己有气喘，胸闷，头晕，恶心，下肢无力，抬不起腿的情况。应该及时向医疗站点寻求帮助并进行检查，再决定接下来是否继续完赛。
第二，在接近力竭状态下，仍全力冲刺。终点附近是最容易发生危险的地方，临近终点5公里时尤其要关注自身状态，再决定是保持配速还是逐渐提速。
第三，冲过终点后，立刻停下来休息。即便冲过终点也要继续慢跑一段距离，让身体慢慢放松。
马拉松参赛者，如何安全完赛
一场马拉松比赛需要科学的备赛、以最好的状态参赛，还有不能忽视的赛后放松恢复。
>>> 赛前
一般来说，初跑者准备一场马拉松至少要准备6个月以上（有的甚至要1年以上），先从三公里或者五公里起步，每周跑量提升的总距离不要超过上一周的10%～20%，逐渐提至10公里到半马距离，最后在马拉松比赛两周之前刷一次LSD（长距离慢跑），检验自己的撞墙期，为马拉松比赛做好充足准备。
全马比赛前需要长距离拉练以及减量训练，但是对于大多数大众跑友来说，很少能够获得系统且专业的训练规划。而本次深马联合深圳高新技术企业荣耀就很好的解决了这个问题。在比赛前期，荣耀联合赛事组委会在荣耀运动健康APP推出了线上马拉松活动，为大众带来了45分钟轻松跑、16公里长距离慢跑、马拉松 · 亚索800等精品跑步课程，并且借助于荣耀智能穿戴设备以及平台级AI能力，可以根据用户的身体信息、身体状况进行定制化训练，有效提升长跑素质。
>>> 赛中
领取装备时我们采访的十余位参赛者及官方配速员，都表示在比赛途中会多次通过运动手环、手表观察心率，以便了解自己的身体状态。
为何经验丰富的跑者都会更关注心率而非配速，因为心率是一个被动数值，它反映出你目前身体对血液需求量的大小。当你跑得更快时，你会大口呼吸，肌肉收缩剧烈，此时身体需要更大的供血量，来输送氧气和运走代谢副产物，于是你的心率就会升高。
当你跑步时，配速只是一个表面数值，心率是反映你费力程度的真实数据。它会告诉你：你现在是不是跑得太快啦（心率很高）、你是不是还可以再加速（心率适中）、你是不是可以继续跑很久（心率平稳）。
荣耀此次为赛事赞助的智能手表、手环都配备心率预警功能，如果在比赛中你的心率超出设定区间，还会提示你及时调整状态，保障安全完赛。
>>> 赛后
马拉松的终点绝对不是冲线，赛后恢复也是必不可少的一环，及时的拉伸按摩能够帮助跑者更好的放松身体恢复体能。
在终点的荣耀服务展台，我们看到专业运动按摩师为参赛者提供现场拉伸按摩以及其他恢复指导，帮助选手快速恢复。虽然好几位跑友都在按摩时痛到大叫，但都在结束按摩时表示值得，紧张的肌肉也得到了缓解。如果赛后你顾不上拉伸，放松，全身的酸痛会伴随你一两周，前几天你会根本上不了楼梯，可能还会伴随有咳嗽。
大众跑者，需要好装备
更要用好装备
作为参赛者如何更好地利用手表、手环等智能装备跑马拉松，除了心率还可以关注哪些数据？怎样才能最大化的利用跑表安全跑马？这是很多粉丝在深马终点现场受访时提出的问题。
在此，以荣耀手表4 Pro为例解答：
0-2公里，不要急于冲出人流跑太快，先感受今天的身体状态，此时可以看一下手表上的配速数值，比你的目标马拉松配速慢5-10秒均可。
2-12公里，逐渐提速到你的目标配速，心率不要超过2.5（使用储备心率法，只要输入你检测出来的最大心率、静息心率和储备心率的百分比，手表就会自动算出你的5级心率区间。），保持节奏稳定。
12-16公里，保持配速，如果基础薄弱建议心率控制在3.0以下，如果体感好，心率可以进入3区间，但不可以超过。此外，这时可以看下自己的跑步时间，建议每30到40分钟补充些能量胶，让碳水始终处于高峰值。
25-35公里，尽管已经开始感到疲倦，一般还是能够保持稳定的步速。如果你正在按照既定步速前进，并且感觉这种状态可以保持到冲刺期，切记千万不要随便加速，保持稳定——这是你唯一要做的事情。 此时，胃部可能因紧张或劳累而不想工作，看到能量胶和饮料就恶心，但是记住，还是要按照计划补充能量，即使只吃一小口。
最后5公里，看一下自己的心率，如果状态好可以冲刺PB。
作为普通跑者虽然没有专业运动员一样的教练指导，但可以好好使用手表、手环以及荣耀运动健康APP自带的课程指导。作为跑者我们不仅需要自律的训练，也需要专业准确的数据记录帮助我们了解自己的跑力值。
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