跑步前做深蹲跳，助力提升跑步速度
我们经常会看到，许多跑步的人在正式开跑或者正式进入训练状态之前，都会做一些热身运动，通常是20分钟左右，来为正式开跑做一些准备，但是往往不能理解的是，有些人在做热身运动时就耗尽全身的力气，把自己弄得筋疲力尽。 很多人会想：明明只是热身而已，为什么要把自己弄得这样累呢？根据2019年发表在《体育科学与医学期刊（Journal of Sports Science & Medicine）》上的一篇文章研究显示：在跑步之前将深蹲跳作为热身运动的话，能够让我们跑步的速度得到提升。做此次研究的团队通过邀请12名男跑者（5K最佳成绩16分15秒-22分12秒之间）进行2轮训练得出结论的，训练需要12名跑者尽快跑完重复5次的1km，跑者每跑1公里就要停下来站立或者步行3分钟。
这两轮训练之前做的热身种类都是一样，唯一不同的是，其中的一轮要多做一项增强式训练：一系列的阻力深蹲跳跃。
在研究过程中，跑者做了4组的阻力深蹲跳跃，每组深蹲跳跃是5次，做完一组之后要休息2分钟；他们不仅仅要完成深蹲跳跃，同时还要在肩膀上缠着一条弹力带，弹力带上与重物相连，增大训练的强度。训练结束8分钟之后，跑者们就开始进行上文中提到的间歇训练。
研究出来的结果让人大惊：跑者中做了深蹲跳跃的一组，间歇跑的速度明显比没有做深蹲跳跃的一组快了，平均时间减少了3.6%。如果这些跑者的平均配速是4分30秒，那么时间减少3.6％就代表着每公里少用了9.7秒。
这种热身的增强给间歇训练带来的效果格外显著，尤其是在前1km，比另一组正常热身的跑者快了8％。
加拿大纽芬兰纪念大学的研究团队认为，这个差异是因为深蹲跳跃后导致的“活化后增益现象（Post-activation Potentiation, PAP）。
通过测量跑者在训练的不同阶段的肌肉收缩情况，研究之后证明，在进行深蹲跳跃热身后，跑者在跑步时有更多的肌纤维被腿部肌肉征用，也就是说，做一些深蹲跳跃然后可以增加肌肉纤维活化，从而使肌肉获得更大的力量、跑者能达到更快的速度。
研究的第一作者Jonathan Low表示，即使不在热身中做深蹲跳跃动作，而是做其他动作训练，只要这些动作有正确的阻力和强度，那么就会有相同的效果。
在学术上，大家用得最多的是快速、具有爆发性的动作练习，每一组大概需要做5-7次。
研究显示中不能忽视的是：在12名跑者中，并不是所有跑者都比没有做深蹲跳跃的跑者速度快，仍有4名表现相同或者更差一些。根据研究者分析很可能是因为跑者对深蹲跳跃不熟悉导致的。
综上所述，如果想在间歇训练中表现得更好，可以在热身时做深蹲跳跃等这种有一定阻力和强度的动作。如果哪天训练强度比较大，那就可以先提前进行训练，慢慢适应和调整动作，再加入到训练中。
上述研究中的深蹲跳跃可能会对有些人来说比较困难，那么就建议这些人群可以先从简单的动作开始练习，比如，阻力开合跳：
第一步﹕双脚之间的距离与肩膀同宽站立，在脚踝上缠绕一条弹力带。
第二步﹕双脚随着双手抬起时分开，放回身体时聚拢。
第三步﹕以恰当的速度做半分钟到一分钟之间。
结束语：正确的有阻力有强度的热身，可以让我们的训练有更好的效果。
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