跑步爬楼伤膝盖，谣言还是真相？
周末跟朋友们一起去学八段锦，就是上面这个第二式，左右开弓似射雕，旁边的姐姐说：不行，膝盖疼，做不了啊。
您看明白了吗？原来久坐不动的人发生关节炎的概率是经常跑步健身人群的3倍。没想到，跑步不仅不会伤害膝关节，还能降低关节炎的发病率。那这是为什么呢？有研究者就提出，跑步之所以能相对地降低个体患关节炎的风险，很可能是这两个作用：
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跑步增加了关节周围韧带的强度和软骨厚度。
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跑步是相对有效的减肥效果，减轻体重可以减少对关节的压力。
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运动过量是绝大多数人膝盖受伤的原因，如果您不是职业运动员，是以促进健康为目的锻炼，那么您参考美国运动医学学院的建议：成年人每周累计至少150分钟的中等强度运动量。如果能达到每周300分钟中等强度运动量，健康收益会更大。对于已经有膝关节伤病的跑者，建议以自行车或者游泳等对膝关节压力相对较小的运动替代一部分跑步训练。
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很多人都对热身运动不以为然，尤其是跑步，出门就开跑。但实际上，热身运动是不能省略的，因为这能帮助提升肌肉温度，提高关节的柔韧性，最大限度地减小膝关节损伤。因此，建议您在跑步前做15～20分钟热身运动，以关节重复活动为主（踝、膝、髋、腰、肩、颈等），可以再多加一点下肢的拉伸，提高下肢关节的柔韧性。
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跑步要避免路滑和不平整的地方，如果有塑胶步道那最理想了。喜欢路跑，那就一定要注意避开车流量大的地方。雨雪天气和雾霾天，建议在室内运动。
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给膝盖提供保护，包括自我保护和外界保护。所谓自我保护就是让关节周围强壮起来，这样就不容易受伤了。建议您加强大腿前侧这块人体最大的肌肉——股四头肌的锻炼，因为股四头肌下方连接的髌骨和髌韧带覆盖了膝盖的前侧，是伸直膝关节的力量源泉。您可以像上面几个图示范一样做深蹲，或者加强版的各种深蹲、坐姿举腿等。动作中缓慢曲腿的过程，对大腿后侧的肌肉也起到了锻炼作用，可以加强膝关节后侧和两侧的韧带（因为大腿后侧的肌肉许多止点在膝关节下方的两侧）。
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和运动前的热身运动一样，运动后的拉伸运动同样不能少。在结束后进行整理和放松的运动能让肌肉和韧带继续得到充足的血流，把运动中的代谢废物（比如引起酸痛的乳酸）带走，减轻肌肉和关节的疲劳和酸痛。运动后肌肉韧带都很热，也是个拉筋的好时机，可以增加关节的活动度，体温和心率也能逐渐恢复。有条件还可以冲个热水澡或者热敷一下膝关节。
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