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全马跑进330和半马跑进130哪个难？
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[发布时间]
2023年12月26日 19:11:10
[新闻来源]
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全马跑进330和半马跑进130哪个难？
对比全马跑进330（后文中简称全马330）和半马跑进130（后文中简称半马130）哪个更难，首先要认识它们究竟难在何处。
就速度/跑动速率的强度而言，半马130（平均配速4分15秒每公里）相比全马330（平均配速4分57秒每公里）*，显然高得多，加上半马本身的距离也不短，所以更多人下意识认为半马130更难；
很多跑者经过一定时间的训练，短时达到全马330的配速应该是问题不大的，但持续以不到5分的配速跑上210分钟，就是非常艰巨的挑战。对人体能量储备以及能量利用效率的要求很高。
*马拉松比赛中，选手跑过的实际距离往往会比规定里程多出200~500米。因而想达到目标中的成绩，配速往往需要比计算数值快上数秒）
无论是全马还是半马，都属于有氧运动的范畴，依赖对人体内存储的能量物质进行有氧分解来获得能量。虽然全马和半马对有氧代谢的依赖程度有轻微不同——全程马拉松，有氧代谢提供98%所需要能量，半马则是95%。体内有足够的能量储备（去做有氧运动的供能），是完成这些长距离跑步赛事的必要前提。
先说一下有氧代谢供能的特点。
有氧代谢主要依赖人体内储藏在肌肉和肝脏的糖原为供能物质，其次才是脂肪。一般而言，我们的身体在肌肉和肝脏中储存了大约1800到2000卡路里的糖原，而糖原的存储能力极难通过训练提升，即使提升也相当有限。
当我们跑步时，每公斤体重每公里会消耗1卡路里。假设一个跑者体重是60公斤，那么他每公里跑步需要消耗约60卡路里。换而言之在一般情况下，一个普通人体内储存的糖原大约能支撑跑30公里左右的需求，也完成一个半马是绰绰有余，但要完成一个全马则要应付一个巨大的能量缺口。
为了应付这个能量缺口，马拉松跑者必须通过多种手段去弥补。
首先，全马跑者必须通过练习提高身体利用脂肪作为供能物质的效率。相对于糖原，脂肪是一种更利于大量存储在身体内的能量物质，但它的缺点是调用起来，相对更慢更困难（这也是为什么减脂一直是个热门话题）。
全马330跑者必须通过投入大量时间和精力做积累性的训练，提升身体调用脂肪的效率。例如长时间低强度的有氧训练（LSD，Long Slow Distance），可以在一次训练中大量消耗体内糖原，从而迫使身体更多地使用脂肪作为能量来源，从而提升身体通过代谢脂肪获取能量的效率。
一次合格的LSD训练通常需要跑25-30公里，是刚好把体内糖原消耗得差不多转而用脂肪继续供能的训练量。这种训练虽然对半马也有效果，但并不是必须的。
其次，除了通过加大训练量达到“开源”，即提升调用脂肪供能效率的目的，全马330跑者还必须通过提升训练的质，来达到“节流”的目标，即提升跑步经济性。因为每一分能量储备都是宝贵的，全马330跑者必须要专注于改善跑姿。这种改善绝对不是以好看为出发点的，而是通过调整自己的步频、步幅和步态等，减少每一步的能量损耗。
实际上，由于个体构造的轻微差异，并不存同时适合所有人的标准，跑者必须要在实际训练中结合自己来调整并最终获得属于自己的跑姿。也因此，诸如180步频和前掌着地这种我们能经常看到被奉作标准的概念，实际上并不简单地套用到所有人身上。
全马330的跑者，往往需要在日常训练中加入一定量间歇跑这类冲刺型训练。这些强度训练未必需要跑者全力输出，跑至力竭，完全可以留有余力地进行。因为对于全马330跑者，强度跑的主要目的是为了摸索和提升自己的跑步效率，使自己的动作更舒展，找到自己动作高效区，其次才是提升配速的考量。
所以想要实现全马330，跑者必须投入大量的时间精力，以及拥有水滴石穿的精神。
半马130的难度则来自于对跑者绝对速度以及随之而来乳酸耐受的考验。
我们经常听大家说，全马并不使简单的两个半马叠加，其实反之亦然，一个高速的半马，肯定远不止一场全马除二。我们再次将目标进拆解就能理解：半马130就是以配速4分15秒跑上90分钟。
实际上，即使在群众跑者成绩越发出色的今天，一公里能跑进这个时间的并不能说大有人在。而随着公里数的增加，毫无疑问会难倒更多人。
相比全马，追求成绩的半马可以稍微把能量使用效率放次席，更专注于提高功率的输出。为了跑得更快，跑者需要在一定时间内获得更多能量。这时，能量代谢系统就会稍微越过有氧代谢的红线，同时展开无氧代谢，以获得更多能量来提高表现。
所谓的无氧代谢，是人体在剧烈运动时氧代谢满足不了能量需求，肌肉即利用三磷酸腺苷(ATP)、磷酸肌酸(CP)的无氧分解和糖的无氧酵解，来获得能量。糖的无氧酵解这种无氧代谢在半马这种漫长的比赛中起主导地位，但它其实有很大弊病，就是代谢产物乳酸。在高强度运动时，随着乳酸在肌体内的累积，可能导致酸性环境的形成，这是人体疲劳感的一个重要来源。
比较极端的情况下，乳酸累积到一定程度时甚至会让人的运动能力大幅下降，而实际上着是人体对自己的一种类似于保险丝一样的保护机制。
因此，对于半马130跑者，怎么提升身体对乳酸的耐受能力，也就是乳酸阈值，成了训练的关键。乳酸阈值是指人体在运动中产生乳酸的速率超过其清除速率的点。训练可以提高乳酸的清除速率，延缓乳酸阈值的到来，从而提高耐力水平。
所以，除了普通强度的有氧训练之外，半马130跑者需要进行远多于全马330跑者的各类强度训练。这些强度不单在整个训练中占比更高，同时强度也要大得多，对于执行质量有非常高的要求。
例如半马130跑者的进行400米的间歇跑，理想的圈速应该在1分20秒以内，坚持10-12组以上。又例如进行乳酸阈跑，必须达到4:05甚至4:00的配速去进行5公里以上的跑步。但凡是长跑爱好者，应该都很容易理解这些训练的难度有多高。
同时，正因为训练强度之高，训练执行者自身的恢复能力也同样面临挑战。为了使身体在高强度训练里得到及时恢复，不至于受伤，跑者需要有更多的睡眠时间和睡眠质量，对一些恢复性训练也提出了更多要求。
在详细分析了两个目标各自的难点后，我们应该不难看出，全马330和半马130的难度因人而异。
对于一个年轻的、刚开始练习跑步的跑者来说，半马130可能是一个更容易的目标。这位跑者只需要适量训练就能积累到足够的有氧基础，进而专注于各种强度更大的训练。同时，跑者也可以更好地利用自己的年轻的优势从高强度训练中更快地恢复过来；
而对于一位已经常年练习，建立了深厚有氧基础的中年跑者来说，强行在训练计划中加入过多的强度跑或许不是一个太好的选择。如果跑者能精益求精地进一步打磨已有的有氧基础，并专注于提升自己的跑步经济性，那么全马330其实真的难度不大。
「全马跑进330和半马跑进130哪个难？」颇有点像关公战秦琼意味的问题，未必存在标准答案，但通过深入的思考，我们还是能了解到更多关于跑步的基础知识，从而建立共识，这也是该问题的真正意义所在。 |
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