全马破3需要具备哪些条件？
所有大型马拉松赛事，只有约2~4%的人才能在3小时内完成，对应每公里平均配速为4分15秒/公里——就以此反推，全马破三需要哪些能力+条件？不同距离/不同类型的训练至少需达到什么门槛？应该如何安排每周训练？年龄会是制约破三的关键因素吗？
全马破三需要哪些前提条件
目标全马破三，几个必要的前提：
当下身体肌肉关节无碍，心肺功能正常；
知晓自己运动生理数据，包括心率（最高/静息/各强度区间）、乳酸阈值、步频步幅、最大摄氧量……等；
目前马拉松的完赛成绩至少达到3小时30分或更快（近一年内的最好成绩）；
每周至少3+天运动时间、总计7+个小时的运动时长；
距离比赛的时间尽量达到24周（半年）以上，不少于16周（4个月）。
多数马拉松跑者都会有工作和家庭的压力，周期性的系统训练难免会遭遇雨水、高低温等不适合跑步的额外因素，很多长距离跑的时长动辄会达到两小时以上，在憧憬破三之余如何平衡生活与跑步的关系？这些都需要跑者有极强的时间管理能力。
具备全马破3水准的跑者，不同距离完成时间会达到哪些门槛？
从跑步爱好者升级为马拉松跑者，主要是对自己长距离有氧耐力的打造；而从马拉松跑者晋升为破三选手，最重要的能力是在夯实现有跑步能力的基础上，找到自己的薄弱环节并去弥补它。
——因此，同为目前马拉松成绩3小时10分的两位跑者，其在不同距离的完成时间可能相差很大。这是很正常的。
所以任何其它距离的成绩，都只能作为马拉松成绩预测的参考，很难直接划等号。当然距离越长，这个参考值会更有意义。
请谨记，目标破三的训练，不必过于执着中间距离的突破（如5公里到半程距离的pb），相反它们是水到渠成的实现。
整个训练周期内可安排数次「模拟比赛」，距离可以从5公里到半程马拉松不等。最后赛前21-35天进行一次距离在30-35公里间的测试，以确定是否需要调整比赛预期。
模拟比赛的频率尽量不要超过每月一次。过于高频的其它距离比赛（或以竞赛的心态去冲击pb）会给身体极大负荷，极容易出现更长的恢复时间、及给身体伤病隐患——事实上，即便目标破三，绝大多数训练也只要求你以7、8成力去完成即可。
目标全马破三，应该如何安排每周训练？
目标破三的跑者，已经具备相当优秀的有氧能力（当然这不意味着有氧耐力已经完美、不需要再去提升），也往往对不同训练内容有所了解。
以下六种训练强度会经常出现在训练课表中：
多数训练依然可以以心率作为强度参照：
长距离跑/乳酸门槛跑/间歇跑都属于强度训练的范畴，同类强度训练之间的间隔尽量保证96小时以上进行（比如周一进行了15公里的乳酸门槛跑，则下一次该训练至少安排在周五）；
保证这些强度训练的完成质量，尤其是配速达到要求；
有氧慢跑/恢复慢跑对破三进阶选手的能力提升同样有帮助，并且能消化训练成果+为后续的强度训练做好准备，所以维持有氧慢跑的比例依然要达到至少70%；
慢跑另一个意义，在各种强度训练间填充有氧慢跑/恢复跑，以满足跑量的要求；
每周增加身体灵活性/柔韧性和力量训练（主要为核心力量与腿部力量）。
（以心率为参照）全马破三的比赛策略，前半程要求心率不超过马拉松配速心率区间，22公里开始后的十公里逐渐提升至马拉松配速区间的中位数，35公里后如果有余力且能保持配速，则可进一步向乳酸门槛心率区间进发——强度是非常高的。
所以，诸多针对初阶跑者的长距离要求以有氧配速匀速完成，不强调速度，而破三选手则可以采用分段提速的策略完成长距离，并尽量在中后段达到马拉松比赛预期的配速。
不要过度迷信跑量的力量，尤其在每月/每周为了“弥补”跑量而进行的大训练量。跑量固然是马拉松成绩的基础，但因人而异，单月200公里和单月500公里都可能实现（个体的差异及欠缺的能力区别极大）。
跑量很重要，却不是成果发生的必然条件。
年龄会是制约破三的关键因素吗？
马拉松曾被戏谑的称为“中年人的广场舞”，因为很多人人到中年才开始跑马拉松，且有更多的时间和耐心去进行更长时间的训练。那年龄会是制约破三的关键因素吗？
答案是否定的。
人类诸多生理机能从25-30岁就会出现下降，然而有氧能力直到60岁都能维持在较高的水准，有氧能力也是决定马拉松成绩的最重要要素。此前诸多运动生理学报告研究结论，如果你具备长期保持训练的习惯，马拉松成绩并不会随着年龄增长出现过多的下滑——其下滑的幅度能控制在每十年7%以内，几乎可以忽略。
如果进行严肃且系统的训练，一般你会在跑步的3~5年实现自己PB，并在此期间维持提升的势头。绝大多数人的马拉松PB都出现在30-40岁间，当年纪超过40周岁，成绩的进步幅度会有所放缓，不过依然可能更进一步。
相比成绩的变化，年龄更大的影响很可能出现在训练之外——每次强度训练之后，你需要更多时间去恢复，身体出现炎症的几率也会更高些。
所以破三或取得其它目标成绩并非年轻人专属，马拉松并不会对年长者关上大门，前提是在训练之外花上更多时间。
最后，以川内优辉和萨拉·霍尔两位职业选手的成绩案例作为结尾。
35岁的川内优辉在2月26日大阪马拉松以2小时07分35秒完赛，距离个人最好成绩仅有8秒之差。他第一次马拉松跑进210大关是2011年东京马拉松。这样他就改写了马拉松sub 210最长时间间隔（2011年2月→2023年2月）。
从最初的市民跑者、最强公务员跑者到职业选手，川内优辉历经过伤病和低潮，高频参赛的同时创造了很多纪录（如最多次跑进220）。横跨近12年时间，他依然保持着跑得更快的可能性。
去年休斯顿马拉松，38岁的萨拉·霍尔以1小时07分15秒刷新美国半程马拉松国家纪录。她的全马纪录于2020年创造（2小时20分32秒），这两年的马拉松维持在220-223之间的水准。
川内优辉和萨拉·霍尔作为职业选手，比赛面对的压力和强度远非普通跑者可比。他们近年所维持的极高水准都证明了一点，只要维持训练的质量并保证健康，年龄并不会制约你跑得更快。
|
