跑步看起来这么简单，也需要系统训练吗？
正如我们所看到的那样，网上有不少关于跑步系统训练的内容。对此，有网友不禁发问：“跑步看起来这么简单，也需要系统训练？”
今天，我就来为大家解答这个问题。
我想，网友之所以会有这样的疑问，其原因无非就是跑步是一项比较常见的运动，讲得更直白些，就是：跑步是三岁小孩儿都会的运动形式。这似乎是我们人类与生俱来的一种本能运动特性。
好，那下面我想请问大家一个问题：“如果我们人类更擅长于跳跃，就像袋鼠一样，那么您还会认为跑步看起来简单吗？”
显然，您不会这么认为。所以，我们可以明白的是，“跑步看起来这么简单”的认知，取决于我们每个人的固性思维习惯，也就是把一些司空见惯的东西，看作是简单的。其实，这种认知，存在较大的片面性。这是因为在跑步的过程中，我们需要全身肌群、关节、神经等参与，才能够实现平地上的前向位移（跑步移动方式）。
为此，跑步是一项较为复杂的运动形式，我们需要根据自身特点，来系统练习跑步。
那么，我们该
如何制定合理的跑步方案？
对此，我们需要先明白：
跑步的运动模式。
上肢方面
在跑步时，我们的肩部带动手臂，以肩关节为轴，做肩屈、肩伸运动，从而促进机体向前推进。
核心方面
腰腹部在跑步过程中，起到稳定躯干、助推的作用，助力跑步。
下肢方面
腿部、臀部在跑步过程中，以髋关节为轴，分别做前摆下压、后摆折叠运动，以促进我们的腿部向前推进。
引导跑步的启动点
表面来看，跑步是依靠下肢启动，但是，正如我们所知道的那样，摆臂、摆腿是同步交替进行，也就是说，摆臂有多快，摆腿的速度就有多快。所以，我们的上肢才是引导跑步的启动点。
在理解了跑步的运动模式后，我们围绕其核心思想，做相应的
抗阻训练。
该训练，旨在强化我们的上肢、核心、下肢的力量、肌耐力，以有效增加我们跑步时的步频、步幅。对此，我们先来看
上肢训练。
俯卧撑
反向划船
器械坐姿推举
然后，我们来看
核心训练。
平板支撑
俯卧两头起
仰卧两头起
最后，我们来看
下肢训练。
传统硬拉
高抬腿箭步蹲
仰卧腿弯举
抗阻训练建议
我们每周安排3-4次抗阻训练课。训练负荷为：1RM的40-60%。每节抗阻训练课，每个区域（上肢、核心、下肢）安排1-2个动作，每个动作做2-3组，每组15-20次。
组间间隔2-3分钟，动作间隔3-5分钟。
系统的跑步训练除了要做抗阻训练，还有最重要的一点，就是要进行相应的
跑步练习。
我们所说的跑步练习（有氧运动），每周安排3-4次，每次持续时长30-40分钟。
此外，希望大家注意，以上提到的系统训练，还需要配合
合理的恢复手段。
其主要分为3方面。
1.睡眠充足
每天睡7-8小时。
2.营养摄入充足
1.5-2克碳水化合物/公斤体重，
1-1.5克蛋白质/公斤体重，
0.5-1克脂肪/公斤体重。
3.放松肌肉、神经
主要通过按摩、泡澡、泡沫轴、筋膜枪等，来达到放松肌肉、神经的目的。
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