马拉松赛后如何快速恢复？
马拉松恢复不仅仅是赛后的冷毯和大口式的叹息。您花了几个月的时间为马拉松做好身体准备。您还花时间平息赛前的紧张情绪，并学习如何在比赛期间控制它们。马拉松结束后怎么办？
比赛结束后，你的身体需要时间、精力和呼吸调整来完全自我修复。为了最大程度地减少酸痛等不适，请遵循以下提示，以确保赛后获得最佳、最快的恢复。
应对较冷的天气
这个季节，当你带着满身大汗冲过终点线时，你的身体会瞬间从热变冷。尽管您会很累，但重要的是不要让您的身体在跑步后立即停止运转，尤其是在气温寒冷甚至下雨的情况下。
整形外科医生弗拉基米尔·亚历克西斯 (Vladimir 亚历克西斯) 表示，冲过终点线时继续前进非常重要。 “你的身体需要时间来转变，”姚说。 “尽量步行至少10到15分钟，天冷的时候一定要盖上冷毯取暖。”这将帮助您的身体适应天气并防止肌肉僵硬。
逃离人群
每场马拉松都有很多人参加，终点线聚集的人群也会对恢复产生负面影响。
带上你的赛后奖牌、食物和冷毯，离开人群。这会让你的身体保持凉爽。步行10到15分钟，然后找个地方伸展一下。花大约 15 分钟进行伸展运动，放松紧绷的肌肉，重点关注股四头肌、腿筋、臀大肌、髂胫束和下背部。
别忘了放松
马拉松比赛结束后，您应该立即给自己时间步行。此外，拉伸和泡沫轴滚压是许多教练和物理治疗师推荐的重要放松技巧。也可以使用冰浴或其他类型的冷疗法。许多运动员只在受伤时才喜欢使用冰敷。然而，在比赛当天，您的肌肉会承受极大的压力。经过长时间的上下徒步旅行后，您的肌肉会变得紧张、疲劳，甚至发炎。冷疗可以帮助减轻肿胀并缓解不适。虽然寒冷可能会让人不舒服，但第二天你就会感觉好多了。
提示：不要只在马拉松当天使用冰敷——赛后 24 至 48 小时内可以多次使用冰敷疗法。
选择合适的食物来补充能量
“在马拉松比赛后的一个半小时内立即补充水分并吃易于消化的高碳水化合物食物，如香蕉、椒盐卷饼或火鸡三明治，”姚-博士说。
冲过终点线时，请准备好充足的水、运动饮料和其他液体。您最了解自己的身体可以耐受什么样的食物和饮料，这就是您在训练期间应该关注的重点。选择最适合您身体的食物。如果您挑食，请在比赛前将食物放入背包中。
好好休息
一场激烈的比赛后，身体会感到疲倦。当你洗完澡准备睡觉时，你的身体会继续燃烧卡路里，导致体温升高。为了最大限度地提高赛后恢复能力，请确保您的睡眠环境空气流通良好且温度适宜。
一个好的床垫也会有帮助。 “就像你的跑步姿势一样，睡眠姿势也很重要，这样你的骨骼得到适当的支撑，你的血液容易流动，你的肌肉放松并从比赛的压力中恢复。” Bedgar Bedding 公司战略副总裁 Sarah Rochereau 表示。 “为您的个性化睡眠找到合适的床垫、枕头、床单和毯子 - 将使您的身体恢复并补充储备，以便您可以更快地恢复训练计划。”
如果您担心酒店的床不适合您，您可以自带床上用品或毯子，以达到最佳睡眠和调节体温。
引导你内心的瑜伽士
“从马拉松比赛中恢复可能需要几周甚至一个月的时间，所以让你的身体休息一下，进行交叉训练或低强度的活动，如瑜伽和普拉提，”姚-博士建议。
瑜伽教练兼艾扬格专家 Kali Oeko 分享了一些放松和恢复的瑜伽姿势。
“最好的姿势之一是 Supta Padangusthasana（双手和脚趾着地，双腿伸展），”Oeko 说。 “这个姿势有助于伸展腿部、臀部和下背部的肌肉。它还可以缓解脚部、脚踝和膝盖等疲劳部位。”
Viparita Karani（脚放在墙上的姿势）是另一种放松的伸展运动。 “它可以帮助减少脚和腿的炎症，并帮助镇定和舒缓你的神经系统。”
手指和脚趾平躺，双腿伸展
使用长瑜伽带或将两条带子夹在一起，形成一条长带子，从而形成一个更大的圆圈。躺下，将环的一端缠绕在右腿靠近髋关节的最上部。将左脚放在环的另一端。
确保带扣靠近您的右臀部（这样可以更轻松地收紧腰带，并为您的右臀部和下背部肌肉提供额外的抓地力）。
将右腿拉至胸部并深呼吸几次。
要进一步收紧腰带，只需稍微弯曲左腿，用手收紧环，然后伸直左腿。用另一条腿重复此过程。
双腿靠在墙上
在靠近墙壁的地方放一个罐子、一个硬枕头或几条卷起来的毯子。
右侧卧，右臀部外侧放在垫子上，右肩放在地板上。
将双腿向墙壁摆动，使臀部和下背部支撑在垫子上，同时头部和肩膀平放在地板上，双脚靠在墙上。如果很难将大腿上部靠在墙上，只需将枕头移开，这样您的腿就可以放松 - 即使它们成一定角度并且没有全部压在墙上。
将宽腰带的环放在脚的外边缘，并将双腿分开。保持这个姿势最多五分钟。
然后离开墙壁并放松双腿。将一条毯子放在头和脖子下面，再盖上另一条毯子，想休息多久就休息多久。
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