众所周知，冬训对于马拉松运动员来说非常重要。冬训的训练思想主要是强化有氧耐力，提升运动员专项能力为主。冬训周期训练的最大特点是“运动负荷大”。因此，冬训“月跑量”的话题时常被提起。那么，对于大众马拉松跑者，“跑量”，对提升运动成绩有何帮助？“跑量”，会决定运动成绩上限？

放眼世界马拉松赛场，除了肯尼亚、埃塞俄比亚整体水平被公认的世界最强外，日本马拉松整体实力也是世界级水平。作为世界马拉松强国之一，日本马拉松运动员之所以屡次在世界大赛有所斩获的主要原因：一是注重青少年梯队培养；二是注重大运动量训练模式；三是强调日本马拉松精神。

特别是提倡“大运动量”训练模式，是日本人能够在与非洲军团抗衡中占有一席之地的关键。80年代初期，日本人提出“公里数+公里数”=冠军的“大跑量”训练理念，再次将日本马拉松带入一个新高度。高桥尚子、野口水木分别夺得2000年悉尼奥运会、2004年雅典奥运会女子马拉松金牌。

80年代末期，云南队、辽宁队、山东队、内蒙古等我国中长跑传统强队开始借鉴日本“大运动量”训练模式，并培养出张国伟、张福奎、蔡尚岩、肖红岩、胡钢军、王军霞等在国际赛场上取得好成绩的我国著名马拉松运动员。

跑量负荷影响运动能力

42.195公里的全程马拉松属于超长距离耐力项目。从马拉松项目比赛特征来看，比赛距离长，体能消耗大决定了运动员必须要具备较强的综合运动能力，特别是耐力水平。因此，提升运动员耐力水平是所有马拉松运动员首先要解决的命题。

提升耐力水平最简单有效的训练方式就是长期、反复、大量地进行有氧耐力训练。2004年雅典奥运会女子万米冠军邢慧娜在备战奥运会期间的跑量非常大，甚至会一天三练，这就是日本人所提倡的“大跑量”训练模式。

通常， 耐力训练分为：有氧耐力、混氧耐力和无氧耐力。由于有氧耐力强度低（心率140~150/分），运动员每次训练课跑动的距离比较长，能够更好地强化心肺功能和机体长时间工作的能力。

而且，与混氧耐力和无氧耐力相比，有氧耐力由于强度低、刺激小，不容易导致身体出现过度疲劳，但却是提升混氧耐力和无氧耐力的基础。因此，即便国内顶级马拉松运动员的月跑量800公里+，其中有氧耐力跑量就占了600公里+。

云南34岁老将董国建在运动生涯末期还能屡次跑出2小时10分以内的好成绩，很大程度上归功于早期扎实的有氧耐力基本功。

长期大跑量有氧耐力训练使得董国建这类有氧耐力基础扎实的运动员不仅运动成绩稳定，而且运动寿命也长。放眼世界马拉松赛场，基普乔格、贝克勒等世界名将都是很好的例子。

最近两年马拉松成绩突飞猛进的安徽名将吴向东也是很好的例子。出道场地赛项目的吴向东虽然在场地赛一直没有取得骄人的成绩，但是依靠常年扎实的基本功训练，有氧耐力水平稳步提升，转战马拉松赛场很快便将自己的全马成绩提升到2小时11分36秒，半马成绩提升到1小时03分58秒，正式步入国内顶级马拉松运动员行列。

跑量质量决定比赛成绩

虽然，实践证明“大跑量”训练理念的确是提升马拉松运动成绩的关键，但也并非跑得多就一定跑得快。我们都知道， “运动—疲劳—恢复—运动—疲劳—恢复”周而复始地循环，是马拉松训练全过程。

没有训练，就没有比赛成绩，没有身体疲劳，就没有好的训练效果，不注重身体恢复，就会出现过度疲劳，从而影响周期训练效果。因此，在训练计划制定和训练实施过程中，我们不仅要考虑跑量的多与少，还要考量跑量的质量，以及时刻关注运动员身体疲劳反应。

马拉松运动训练的难点主要体现在两个方面：一是训练方法设计是否科学、合理；二是训练负荷安排时机是否得当。训练负荷则主要体现在“量”和“强度”两个方面。“量”反映着负荷对机体刺激的量的大小，“强度”反映着负荷对机体刺激的深度。不同的训练内容安排有着不同的训练目的，不同的训练强度制定追求的训练目的也不相同。

例如：当彭建华、董国建进行间歇训练1000米x10次、2000米x8次时，训练目的旨在提升运动员机体耐乳酸能力、无氧耐力；当仁青东知布、杨绍辉喜欢在周末进行35公里、40公里长距离训练时，训练目的旨在提升运动员有氧耐力和专项耐力。所以，跑量不仅要注重量的“多少”，也要关注量的“强度”。

对于大众马拉松跑者来说，在训练环境、运动天赋、运动能力和科研保障都无法和专业运动员相比较的前提下，提升跑量质量远比无限增加跑量更有效。

那么，什么是高质量跑量？所谓的高质量跑量是指严格按照训练计划要求去完成的跑量计划。它并非仅仅是指高配速跑量计划，还包含低配速跑量计划，以及核心力量训练量等。

比如：周二的训练计划是间歇训练：800米x10次；周三的训练计划是慢跑训练：12公里。从训练安排上，很显然周二的间歇训练强调“大强度”，是一堂提升训练强度的训练课，要竭尽全力去完成“高配速”。

周三的慢跑训练课强调是“低强度”，显然是一堂身体恢复训练课，这时候无论竞技状态有多好，都要严格采取“低配速”。因为，两堂课是相辅相成，紧密相连的关系，只有严格按照训练强度要求去执行训练计划，才能保证身体快速恢复，不影响下一堂训练课，从而保持周期训练的完整性。

总之，“大跑量”训练模式对于提升马拉松运动成绩至关重要，但并非是跑得越多越越好。还是要 根据自己的身体情况、竞技状态、训练条件、科研保障等，采取自己身体状态和运动能力能够保证高质量完成的跑量计划。

而且，跑量计划中“距离”和“强度”设定要目标明确，具有针对性，不仅要确保每堂课都有意义，还要注重课与课之间的系统性、连贯性和有效性，从而实现每次训练课的高质量、高标准和高效率。