跑了这么久，成绩上不去，体重下不来？跑圈常说，跑者每减重1公斤，马拉松成绩就会提高3分钟，试试这几招吧。

改变跑步节奏

长时间匀速跑，燃脂效率会逐渐下降，采用变速跑的方式，在奔跑中不断改变速度，可加速运动消脂。具体的变速频率和距离可根据自身情况选择。

改变单一运动方式

多种运动结合比单纯跑步减脂效果更佳。单一运动会让相关器官和肌肉会产生适应性变化，降低减脂效果。跑步搭配力量练习、游泳、骑车、跳绳等运动，都是不错的选择。

改变饮食结构

饮食上首先要保证有足够的热量和营养，控制糖分和碳水化合物的摄入，增加蛋白质和膳食纤维摄入。

当然，减肥也要遵从适度原则，过度减肥不可取哦。

《跑步课堂》第二季科普动漫短视频（系列）内容包括跑步安全知识、伤病应对措施以及针对青少年、老年群体、女性、办公室久坐人群等不同群体的特别关注点提供针对性建议，每期时长60秒到90秒不等，每周二四六固定推出。

为方便更多人参与跑步知识学习，所有内容届时将通过中国田径协会旗下各类官方平台如中国田径APP，中国田径协会官网，中国田径微信号，中国马拉松平台微信号，中国国家田径队微博、微信、头条、抖音等账号，以及新华社、人民日报、央视体育客户端、新华网、央视网、央视影音、新体育网、体坛周报、腾讯体育、新浪体育、新浪跑步、PP体育、中国体育zhibo.TV等多家平台联合推送。

学习过程中，有任何疑问，欢迎在后台留言；跑步过程中，有任何困扰，也尽管告诉我们，我们将根据大家的反馈，挑选更多知识点进行科普。更多内容，请持续关注中国田径协会《跑步课堂》。

跑步课堂⑯|科学跑步得靠它！搞懂心率，减肥、健康、都有了