10公里这样跑,你可能马上PB!
10公里相比于马拉松来说,是个短距离的路程,对于速度和体力的分配反而更加细致和严苛,因此需要合理分配每公里配速,而且多数10公里的好成绩,都是后半程跑得比前半程快。
最开始的3公里应该保守一些,比目标配速慢3-6秒,不要猛冲,严格按照自己的配速跑步;4~8公里,慢慢提高配速,到达“平均配速”甚至可以超出几秒。
5公里过后身体可能会出现一些不适的现象,保持身体和精神的放松,然后坚持在这个配速上。最后的1~2公里身体会出现疲劳,也是考验你保持配速的关键时刻。这个时候可以在保持自己的“平均配速”的基础上,尝试着“冲刺”。但需要在体能和心率可以接受的范围内进行,否则很容易出现伤病。
10公里怎样练间歇跑训练:较为流行的间歇距离为400米。首先热身20分钟,为间歇的速度做个预热。400米间歇速度比10公里预设速度快,接近5公里跑的最快速度。间歇期越短,训练强度越大。力量训练:如果你是一位资深跑者,一定懂得力量训练的重要性,10公里也不例外。跑者适合的力量训练以轻量多次,组间休息时间短为佳。可以尝试俯卧撑,引体向上,卷腹,推胸,蹬腿,深蹲等,练习所有核心肌肉群。可以每周在训练间隔安排两次力量训练。长距离测试:长于10公里距离的训练,对于建立耐力颇有裨益。日常进行15-20公里的长距离拉练,可以更加明确自己在10公里的体能储备及分配,长距离跑也应该使用舒适的节奏,再慢慢过渡到10公里的速度。最后,我们来看一张10公里和马拉松成绩关系的表格。
当然,以上表格对马拉松成绩的预测也会有出入,大家可以对照自己的10公里水平去完成应有的训练。-End-
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