我们将艰深复杂的理论

转变为高效可行的计划

2021年6月2日，炎炎夏日虽已到来，黄昏时分，晚霞之下，北京奥体中心的空气中，依旧略过一丝凉意。

在这个一天中最适合跑步的时间窗口，元大都马拉松俱乐部（北京）6个成绩分组的近300位会员与教练组，欢聚田径场，进行六月份的第一次合练，本年度的夏训由此正式启动。

在训练课开始前，执教经验丰富、成功培养了国内众多专业竞技长跑运动员的朱兴有总教练提出了宝贵的夏训建议。

冬练三九，夏练三伏。夏季炎热潮湿，天气多变，能够全面提升身心素质。首先，要珍惜夏训期间的每一堂课，每一次跑。肯吃苦，认真坚持夏训，到了下半年赛季，一定会有大的突破。

本年度夏训分为四个阶段，主要针对10月和11月的比赛期。

所有训练，都离不开有氧训练，从专业队到一般爱好者，这都最基础的马拉松训练内容和看家本领。有氧能力好，参加骑车之类的任何耐力运动，都有优势，恢复会更快。

教练组按照月、周、日来定制详细计划。有时可能会根据天气适当调整。比如，在特别湿热的日子，会适当降速。

夏训，最重要的，是周三与周日的合练课。训练前一定要有慢跑等热身环节。有氧能力，是金子塔底，也是瓶颈。在不影响生活事务的前提下，怎么安排训练，值得业余跑者按照个人情况去思考和评估。

身体素质和体能训练贯穿整个夏训。与专业跑者相比，业余跑者的腰背肩和关节普遍差一些，因此更要重视核心训练。

每次训练前，一定要仔细查看本周计划，熟悉这次训练的内容，对自身能力心中有数。练后要全面拉伸，防伤病。

饮食方面，即使不训练，夏季身体消耗也会更大一些，减肥更应慎重。只有保证营养，才能按质按量完成训练计划，保持好的身心状态。

睡眠也很重要，应当保持基本作息自律。每天得睡6-8小时，午休算是锦上添花。能吃、能睡，才能练得更好。

最后说说安全问题。合练课其实强度不低，因此一定要注意身体感受，前半段可以适当压一压；如果出现不适，绝不能强行“坚持”。平时的个人训练，一定注意跑步场所的车辆交通和空气质量，最好是选择公园之类车辆少的环境。在参加比赛时，更得选择安全有保障的。

只要能够按质按量坚持夏训，到了秋季，一定会有满意的收获！

京沪两地齐跑联动，隔空加油比拼，是元大都马拉松俱乐部的一大特色。同一天，元大都马拉松俱乐部（上海）的夏训，也在上海···（地点）正式启动。加入我们，在京沪两地，享受最便利最完善的马拉松训练条件。

跑马拉松，似乎很简单，如同这个时代层出不穷的心灵鸡汤。

跑好马拉松，其实不简单，需要训练学与生理学的艰深知识，需要项目管理的精准思维，更需要躬亲践行的经验积累。我们将艰深复杂的理论，转变为高效可行的计划，以及各行各业人群在各地赛场上的成功案例。