如何从跑小白到跑全马(1)
越来越多的人因着各种原因开始进入跑步健身的圈子,为了减肥、为了降脂、为了成为瘦下来的潜力股、为了能在朋友圈晒一晒等等,而在跑步的过程中渐渐成长为半马选手、全马准选手的更是日益增多。
问题也随之而来:是买一双跑鞋、一套衣服,找条马路就能开始跑步了吗? 由于准备的不充分,不少人也因此受伤,该如何避免呢?
早在1995年,美国运动医学会就提出了“FITTP”原则,用来指导人们的日常运动锻炼,掌握了这个原则对人们增强体能将有很大的帮助。
所谓的“FITTP 原则”就是:
F(Frequency)- 频率:指的是跑步的频次,以一周为计量单位,每周跑多少次。
I(Intensity)- 强度:这里的强度并不是指的是你的速度快还是慢,因为速度因人而异,强度更应该注重的是自己的体感。根据体能的好坏,同样的速度,对于跑者的感受是不一样的。
T(Time)- 时间:指的是每次跑步应该跑多长时间。根据减肥、降脂、健身、跑马的目标各有不同。
T(Type)- 形式:除了跑步之外,你还要不要进行其他的运动。如果需要的话,其他方面的运动都应该包括什么。
P(Progression)- 进度:根据各自的情况和体能,循序渐进的去安排自己的跑步计划。
从跑小白到跑全马,FITTP有着怎样的区别呢?
“跑小白”级别的FITTP
“跑小白”意为“初跑者”,出了校门之后就没有再正儿八经的跑过(追公交车、地铁的不算哈)。所以呢,初跑者和减肥降脂抱团成群,大家的跑步重点都是一样:防止在运动中受伤。
不受伤是最基本的底线。跑小白们在开始跑步最初要注重的顺序应该是:防止受伤、养成习惯,然后在此基础上达到减脂、提高体能的目标。
F-频率:每周跑3-5次。体重较大和刚开始跑步的人,不建议每天都跑。因为你的身体需要适应和恢复。这时可以选择跑1休1,那么一周就可以跑3次。在逐渐适应了跑步强度后,慢慢可以增加到每周4次-5次。(有几个固定的小伙伴一起约着跑步,是很好的动力哦。)
I-强度:跑步时应该是轻松、可以聊天的状态,上气不接下气是不正确的速度以及呼吸方式,这时候需要慢下来。如果有心率设备,要把心率控制在110-130,上下浮动不超过10。
T-时间:刚开始可以从15分钟开始,慢慢增长至30分钟。想要达到很好的锻炼以及减脂效果,应该持续在45-60分钟。小黑板:按时间跑,不是距离。
T-形式:慢慢增加力量训练,比如静蹲和单脚站立等等。
P-进度:时间上遵循10%增加原则。比如本周每次跑步时长达到了30分钟,那么下周可以尝试跑到33分钟,以此类推。
刚开始的时候,不要急于求成,跑两天就想瘦10斤是不存在的,配合正确饮食,才是正确的跑步健身基础。
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