健身知识:跑步后膝盖酸痛怎么办?
跑步时间长,再加上没有很好地热身,我们的膝盖可能会受到伤害,如果感到酸痛怎么办呢?
第一:膝盖痛,不要一直躺着静养
如果有人认为躺着不动、静养休息是对膝关节最好的保护,那就错了。其实这样反而会让肌肉会变得更不发达,容易退化,对骨骼和关节不能起到保护作用,加剧膝关节疼痛。所以,有膝关节疼痛的人,首先不能怕动,只要没有不适感,就要坚持规律的复健运动。
第二:针对膝关节疼痛在外侧(左膝为例),推荐的复健动作
坐姿势,双腿自然伸直,左膝屈曲并放置左小腿于右膝上,右手握住左踝,左手轻搭在左膝上。右手紧握左踝,并施加向外转动小腿的力量,左手轻压左膝,在保持左下肢尽可能放松的情况下,右手向下推左踝,推左踝至远端回到初始姿势。整个过程中左膝全程尽可能保持放松状态。
第三:针对膝关节疼痛在内侧(左膝为例),推荐的复健动作
坐姿势,双腿自然伸直,膝关节屈曲呈90度,左右至于膝关节上方,右手置于踝关节上方,右手固定踝关节,并向外转动小腿,左手向同侧按拉膝关节,使膝关节倒向内侧,在保持左手按拉膝关节,右手向外转动小腿力量的同时,以右手为主要用力点,向下放平右下肢至伸直。
第四:强腿肌,是膝关节很好的保护
膝关节的骨质很重要,而支撑骨骼的肌肉同样重要。腿部肌肉强壮,可以给关节很好的支撑,减轻膝关节的压力。仰卧直抬腿就很好的锻炼肌肉的方法。
卧在床上,双腿自然伸直,在膝关节伸直状态下抬起30度左右,坚持大约5~10分钟,坚持到颤抖3分钟。休息2分钟后再次重复。每天完成10~20次即可。坚持不了可根据自己的情况来降低强度。除此之外,锻炼闭目单脚站立10分钟以上,可以加强对腿的感知和操控能力,增加膝关节各个肌肉协调性。
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