寒潮来袭，不想出门跑步如何进行替代性训练？
2024新年将近，不少跑者在跑完上周的杭马、厦门环东半马、福马或其他赛事，基本都算作是2023年马拉松的收官之战，那么接下来就会进入了真正的冬训阶段。
很多伙伴所在的城市也都下起了鹅毛大雪，寒潮基本上已经席卷各个城市，昨天小编所在的城市就下起了鹅毛大雪，基本被大雪刷屏，第二天地面就结了冻，如此严寒的天气你还在坚持室外跑步吗？
相信依然存在很多对于成绩有一定提升要求的跑者依然还会冒着严寒出门训练，冬练三九是对意志、适应能力很好的锻炼，不畏严寒坚持锻炼的做法这是值得鼓励的；
但我们也要考虑其风险性，在过于恶劣的环境下硬要坚持室外训练，不仅降低跑步效果，也增加跌倒摔伤的风险，或许这并不是科学的做法。
对于跑者而言，在天气恶劣情况下，如果换一种运动方式转战室内做力量训练，弥补力量不足，也不失为最佳选择。
你不必过于担心几天不跑步，自己的耐力就会立马下降，力量训练也是增强耐力的最好方式之一。
力量训练在严寒天气面前
不失为最好的选择
在冬训备赛期，专业马拉松运动员都会做不少的力量训练，并且越是距离比赛时间远，力量训练的比重越大，而距离比赛越近，跑步训练越多，力量训练也会相应减少。力量训练是冬训阶段跑者需要进行的一类重要训练。
不少跑者会认为只要耐力好，就能跑得好。的确，心肺耐力对于跑步是发挥决定性作用的，但跑步不仅仅靠心肺系统，强大的肌肉系统也很重要，因为跑步动作最终还得靠肌肉收缩舒张来实现，当心脏把氧气通过血液运输到肌肉，给肌肉提供燃料时，肌肉能否充分有效的利用这些氧气，输出功率，这在很大程度上仍然会影响到跑步能力。
力量训练对于跑步而言，可以发挥提高跑步经济性、提升配速、预防伤痛，促进伤痛康复等作用。大众跑者高达85%的伤痛率，其实很大程度就是跟力量不足相关。
很多跑者跑到后程会出现关节疼痛，就是由于此时肌肉耐力下降，肌肉对于关节的保护作用减弱引起的。
相比专业运动员而言，大众跑者更加需要力量训练。因为大众普遍缺乏力量训练或者力量训练不足，这也是很多跑者能力上不去的重要原因，补短板，强化力量是冬训期间跑者不可或缺的重要工作。
力量训练对于跑步的益处
10个最适合跑者的
专项力量训练
对于跑者而言，总体上说，只要多练力量，就能帮助你提高跑步能力。
当然，从效率上说，跑步专项力量训练对于跑者帮助最大。什么才是跑步专项力量，一言以蔽之——高度结合跑步动作，锻炼全身协调用力的练习才是跑者需要的专门力量。
跑步动作的特征是什么？主要有三点：
第一，双手交替摆臂；
第二、躯干保持稳定；
第三，下肢交替摆腿蹬腿。
因此，跑步专项力量训练应当尽可能满足这三个特征。今天给大家带来10个最适合跑者的专项力量训练。
1、俯卧撑（跪卧撑）
俯卧撑是最基础的上肢训练，我们往往认为跑步是用腿跑，下肢更重要，但其实跑者上肢虽然同样需要结实有力，对于上肢训练，俯卧撑（女性跪卧撑）就是很好的练习。
2、伏地登山
该动作模拟跑步前摆，同时核心要求收紧，是一个不错的跑步专项核心训练。
3、伏地登山接后摆腿
该动作除了要求腿前摆，同时要需要腿后摆，更加结合跑步，对于核心稳定也提出了更高要求。
4、侧桥摆臂摆腿
该动作难度较大，要求在侧桥体位核心收紧情况下，完成摆臂摆腿动作。
5、侧桥上摆腿
该动作要求在核心收紧情况下，上抬腿，该动作对于臀中肌要求极高，而臀中肌对于提高跑步稳定性，降低膝伤风险很重要。
6、仰卧挺髋摆腿
该动作要求一侧腿蹬地，一侧腿前摆，是一个高度结合跑步的专项力量训练动作，非常棒，但做起来也很累。
7、单腿硬拉接摆腿
该动作是针对大腿后群和臀肌的训练动作，而这两块肌肉是跑步发力的关键肌肉，该动作对于平衡稳定要求也很高。
8、弓步接摆腿
该动作同样模拟一侧腿蹬地，一侧腿上摆。
9、弓箭步
弓箭步是一个基础下肢训练，也比较结合跑步动作，可以采用负重方式增加难度。
10、下蹲
下蹲并不是一个跑步专项训练动作，但其十分基础，是发展下肢力量的基础训练方法，可以采用负重方式增加难度。
严寒天气出门跑步的8个注意事项
如果你实在按捺不住要出去跑步，那么希望参考以下几点建议：
1、洋葱式穿衣法
保证身体恒温，在此推荐洋葱式穿衣法。里层选择吸汗保暖的贴身面料，中层选择隔离排湿的厚实面料，外层选择防风透气的冲锋衣/羽绒夹克，具体可参考这篇文章☞寒潮来袭出门跑步怎么穿？这套穿衣法则适用于任何场景
2、面部防冻
ACSM（美国运动医学会）研究表明，当室外温度低于零度时，你的脸部可以形成冰晶。在裸露的皮肤上涂抹凡士林，这能有效防冻裂。
你也可以同时佩戴魔术头巾，避免冷空气直接进入肺部导致支气管痉挛。轻薄的魔术头巾在你加速时也可以有效过滤空气，而不至于呼吸困难。
3、注意防滑
下过雪的路面非常湿滑，有条件的话可以选择针对性的跑鞋或越野鞋。这种跑鞋的外底有更深的凹槽和更大摩擦的防滑纹，有效提高其在不同路面的稳定性和抓地力。当然，你也可以选择冰爪，冰爪可以很方便的固定在跑鞋上。
4、避免积雪多的路线
尽量选择没有积雪和冰冻的路面，不要离家太远，你无法保证自己还有力气跑回来。如果你被冻得不行了或者你的脚已经湿透了，身体会很快降温，无法维持你的正常运动。
出门时尽量往逆风方向跑，回来时顺风跑。如果刚开始就顺风跑容易出汗，当你逆风时就会变得很冷。
5、保持跑鞋干燥
如果你刚从泥泞潮湿的地方跑回来，记得马上在跑鞋里放一些报纸。报纸可以吸水，同时撑起跑鞋使它不那么容易变形。
不要把你的跑鞋放进烘干机，烤箱或者强功率发热装置附近—高温可能使跑鞋上的特殊材料收缩，缩短跑鞋寿命。
6、注重补水
在寒冷天气，身体无法正常感知缺水信号，在运动后的补水非常重要，不仅仅是补充因出汗损失的水分，也是补充你呼吸时消耗的水分。
外面可能又冷又干，你感觉不到在出汗，但事实是你损失的水分和你夏天时一样多。你必须在每次跑完后重新补水，并且保证一整天水分充足。
7、雨雪天尽量不要夜跑
在雨雪天，由于地面湿滑，遇到突发情况时也不容易及时做出反应。因此建议跑友不要在雨雪天夜跑，尽量在白天进行跑步。
8、跑前做好充分热身
寒潮尽量多进行慢跑训练，可以更好的帮助你提升有氧耐力。
如果你要进行速度训练，那么快节奏的训练对肌肉的要求更高，而且冬季身体暖和的速度较慢，所以在提速之前必须确保肌肉已经做好准备。
如果是早晨跑步，出门前先洗个热水澡 或者在室内做一些动态热身，能很好的唤醒肌肉，让肌肉放松。
热身之后再出去的话，就不会感到刺骨的寒冷。在开跑之前，你需要进行至少10-20分钟的热身。
总结
雨雪冰冻天气，在室内或者健身房进行跑步专项力量训练，不失为一种替代跑步，同时又具有很多益处的好的训练。
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