杭州马拉松！冬季跑步必看干货
本周日杭州马拉松即将举行，但近日小编收到的多条反馈却让我们倍感担忧。
根据天气预报显示，12月17日当天的温度将在2℃至零下2℃左右，而实际体感温度预计会再低10℃。这意味着参赛者们将面临严寒的挑战。在这样的情况下，我们必须格外注意防寒和采取应急措施，以确保比赛安全顺利进行。
我们需要强调一下，并不是真要等到已经天寒地冻和狂风暴雪那样的极端恶劣天气，才引起重视，要真是那样已经为时已晚，毕竟我们参加马拉松时，身上的衣物是相当单薄的，大多数选手都会选择单件服装，甚至有短袖的情况。虽然是因人而异，但在冬季跑步的穿着和注意事项是很有讲究的。
在冬季跑马拉松不仅是对组委会的严峻考验，更是对参赛选手的巨大考验！和平时跑步有非常大的差别，切记不可粗心大意！不可不做准备，放任一切以为所有事都依赖，都交给组委会的心态是极不负责的！我们需要严肃认真对待，避免发生意外。
根据我们参加过世界各地的马拉松经验可知，即便是世界上最好的六大满贯马拉松，也不可能做到100%保证所有参赛选手不会发生意外。
《2023杭州马拉松12月17日举行！气温较低请注意保暖！冬季跑马注意事项》
1：杭州马拉松低温预警
除了应对常规距离的马拉松42.195公里的体能挑战，我相信还有非常多的参赛选手并没有真正经历过在低温天气跑步的训练。12月17日即将2023杭州马拉松将面临低温的挑战，请大家务必要做好防寒准备。
根据天气预报，12月17日当天的温度将在2℃至零下2℃左右，而且实际体感温度可能会再低10℃。参赛者们要注意保暖，穿上足够的衣物，以免受到低温的影响。对于没有在低温天气跑步经验的业余跑者是非常困难的。
2：天气预报显示低温
根据天气预报显示，杭州马拉松当天将会有较低的气温。参赛者们要做好防寒准备，确保自己的身体不受寒冷的侵袭，俗话说有备无患，如果等到发生意外那就追悔莫及了。
3：实际体感温度更低
根据浙江本地跑友反馈，南北方有差异，杭州12月下旬实际体感温度预计会再低10℃，大家在参加杭州马拉松时要做好防寒措施。
4：注意防寒和应急措施
参加杭州马拉松时，请注意提前做好防寒和应急措施。
作为没有在低温天气中跑过全程马拉松经验的跑友，即使是遇到低温天气，其实也没有必要过度担心，只要提前做好准备措施就可以了。
赛前热身
低温气候，马拉松赛前热身非常必要。现在跑圈中不少人认为，比赛前的热身动作远不如5公里的慢跑来得重要。这种理论对于有一定基础的跑者，或在春夏季节是可以的；但是在秋冬季的跑步训练中，忽略了跑步、赛前的热身，往往会间接导致、加速运动损伤的发生。10分钟左右的大幅热身动作，让身体微微发热，不仅可以快速调动身体的运动机理，加速血液循环，也可以让自身快速适应高强度的比赛训练。
赛中保暖
赛中保暖在低温气候的情况下，如何着装才能既不影响运动成绩，又不会因为低温导致疾病受伤呢？在此，医疗专家建议您首先选择贴身的发热或加厚紧身衣裤，可以在最大限度上减少热量的流失。在面料的选择上，尽量选择聚酯纤维（涤纶）材质的面料，它可以让汗气迅速向外排出。此外，紧身衣裤避免了臃肿的外套干扰，直接在最外面套上比赛T恤就是一个完美的选择。另外，在低温天气跑步，帽子的作用十分重要。不仅可以抵御寒冷，而且可以避免寒风吹到头顶，减少感冒或者赛后头痛发生的可能。
如果后半程速度降下来，身体会感觉寒冷，完赛以后如果不能及时保暖，体感也会觉得寒冷。
赛后保暖
研究表明，很大一部分马拉松失温是在比赛之后。很多选手在刚刚结束比赛之后往往并没有马上感到寒冷，但是随着运动的停止体温往往会在赛后的3~5分钟快速流失，间接导致了部分跑友在从离开赛场和回家途中这一阶段出现失温现象。
具体注意事项
1
冬季跑马-赛前注意事项
1、装备篇：保护身体核心不受冷是最大的原则。这里还建议大家不妨把“参赛号码布”固定在肚脐位置，防止冷风直吹肚子。
三层穿衣法
最里层：穿透气排汗的贴身衣物。
中层：穿保暖效果好的衣物，比如毛衣、针织衫等。
最外层：可穿防水、防风的外套或者棉衣。像洋葱一样，一层一层的穿衣服，其好处在于即使气温升高或者跑步出汗，一件一件脱下来也方便。而且这样的穿衣方法，可以让衣服之间的空气更好地流通。（详细链接点这里）
建议参赛时携带的装备有：帽子、手套、围脖、臂套、急救毯、腰包，以防止身体出现不适时，能够第一时间保护身体。
2、热身篇：千万记得做充分热身，并且不要过早热身。比如原地慢跑，同时转动手臂。不建议做任何静态的肌肉拉伸，因为运动前进行静态拉伸会明显降低你肌肉的运动效能，这个要点许多跑友还不知道。低温环境下需要的热身时间要更长，一般可以达到8-10分钟。低温下跑马的前5公里配速要控制好，建议比目标配速慢10秒左右，后面的路还远，有实力的话，等身体完全“觉醒”之后，你会追得回来的！科学运动，长跑长有！
2
冬季跑马-赛中注意事项！
适当增加身体的活动量，提升体温。
同时，要注意保持自己的体力和水分供给，不要过度消耗，避免出现脱水等情况。
必要时，及时向赛道旁的医护人员求助，也可以向就近的商户、医院等公共场合躲避和求助。
1、补给篇：
比赛中，跑到5公里地方，不渴也要补水，这是给你的身体提前补水，这样30公里之后才不会牙齿上颚发渴；15公里处，1次性补给3颗以上的盐丸，这是给30公里的自己补充盐分，降低抽筋的概率。大约在20、30、35公里的地方，各吃一次能量胶，吃能量胶的原则是晚吃不如早吃，等到感觉身体能量枯竭了再吃，补充的效果就差了；35公里之后尽量不要喝清水，去喝能量饮料补充身体大量失去的电解质，别以为气温低出汗少，其实你的电解质一样被高度消耗了。
2、呼吸篇：
在跑步运动的开始阶段或跑得很慢时，应该用鼻呼吸。因为鼻腔内有丰富的血管，能把通过的空气温度提高一些;鼻粘膜分泌有液体，能提高通过的空气的湿度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，还能阻挡，清除尘埃和细菌，对呼吸道起一定的保护作用。中途跑时采用口鼻呼吸，要注意的是不能张大口呼吸，而是应该鼻吸口呼，只用口来呼气。
3
冬季跑马-赛后注意事项！
建议选手在赛前准备急救毯，马拉松完赛后，能够从身上拿出救生毯第一时间保护自己的身体温度不被迅速流失。
只需要2-3块钱就可以应急保温，即便这次用不上，急救毯也能够存放很多年，原包装和一包纸巾的尺寸相似。
同时尽快领取完赛包和自己的存衣包，穿上厚保暖的外套，穿上保暖外衣。
使用毛巾将汗水擦干，并且配备干袜子、干内衣这样的装备，在赛后换上，干爽的感觉除了可以保暖，同时也可以满足心理上的需求。此外，如果感到不适或者没有配备足够的保暖衣物，可以向组委会索要保暖装备或者救生毯子等防寒物品。
1、跑后不能完全静止
虽然冬天气温较低，但并不意味着跑步结束后就可以直接躺在沙发上休息，同样需要一个身体冷却的过程。比如完成跑步之后，需要进行2.5-5分钟的步走，以便让心率等身体状态逐渐恢复正常状态。
2、及时换干衣服
虽然冬天寒冷，但跑步时仍然会出汗，只不过没有天热时出汗多。由于冬天穿衣服较多，内层的衣服容易被汗湿。跑步时间越长，出汗越多。在跑步结束之后，及时换上干衣服，让身体保持温暖状态。
3、补水和补给能量
长跑结束之后一个小时内是补给能量的最佳窗口期，不管是跑3公里还是5公里，跑者都应该在跑后吃一些高能量的食物，有助于在冬季抵抗感冒。
4、洗浴
在洗澡时水温不建议太高，这有利于促进肌肉恢复。跑者要做好保暖措施，喝点热饮。
如何避免失温？
户外出行的人注意力大多集中在防雨防雪，只顾保暖，而忽略了大量出汗引起的失温风险，忽略了贴身内衣的选择和准备。寒冷天气下的户外活动，保持身体干燥，若被打湿，赶紧换上干衣服，这点非常重要！
小贴士: 选择快干排汗的内衣，切忌棉质内衣。棉织品很吸汗，不容易导出从而引起失温。
注意衣物的增减。很多人在徒步的时候喜欢穿得厚厚的，生怕在走路的过程中着凉，结果没走多远，浑身上下被汗水打湿，这样反而很容易失温。
如果遇上寒冷天气出行，做好相应的防风防护措施，不要暴露在寒风中。
保暖的帽子、手套、围脖、防风衣、厚袜子、防风面罩、甚至是风镜等都是大风寒冷天气出行的必备物品。暴露在外的身体器官过多，面临的风速越大，身体热量也就会相应的加速散失。
不要让自己体能透支，防止脱水，避免过度出汗和疲劳，食物和热饮，随时补充身体热量也是非常有用的预防失温的方法。
失温是什么
有多危险
失温是户外运动、户外旅游中发生致死事故的重要原因
而这个问题却常常被人们忽略
失温在临床上又称为低体温症，是由于体温下降过低所导致，如果不及时治疗，有可能会出现生命危险。
失温的原因：当人体长期处在低温环境中时，机体会有产热减少、散热增加的表现，这样就可能会使体温低于35度，比如在户外进行滑雪、攀岩等运动的时候，有些人可能会出现失温现象。
失温的危险性：发生失温对于人体来说是非常危险的，在体温低于35度的时候，机体不仅会出现协调性下降、肌肉僵硬的异常症状，而且随着病情的不断加重，还会出现心肺功能障碍，影响到正常的呼吸和心跳，严重时甚至导致患者死亡。
由此可见，对于失温的情况一定要引起足够的重视，要提前注意做好保暖措施，如果出现失温的表现，那么就要及时就医积极治疗，切不可耽误病情造成严重的后果。
尽管冬季跑马拉松存在一定的危险性，但这也是挑战自我，跑马拉松的魅力所在。相信只要认真对待，做足充分的准备，就能够应对自如，顺利完成这场具有难度的马拉松赛事。
也请大家务必把本文转发给身边即将参加杭州马拉松，或者冬季跑步的小伙伴。或许你一次不经意的转发，真的能够拯救一个迷之自信跑步小白。
祝大家安全完赛！
|
