冬季跑步指南，让这个冬天不惧严寒！
冬风一阵，万物冷峭，新一轮冷空气强势来袭，杭州正式入冬。
天气这么冷，跑步应该怎么跑？
今天就跟跑友们讲讲寒冷的冬季跑，我们应该如何应对，又应该注意些什么！
寒冬跑步时穿戴有讲究
冬季跑步要采用分层保暖，不要因为外面冷就裹的跟个粽子似的就去跑了，那样不易散热，也不方便活动。
关于穿衣的选择
建议贴身穿吸湿排汗的速干衣服，现在很多紧身压缩衣穿上保暖又透气，冬天跑步第一层就可以穿长袖速干衣。
关于外套建议穿高领的防风跑衣，主要是为了防风，从而防寒。
另外根据温度高低可以在两层中间增加保暖衣服，例如抓绒衣服或卫衣，如果有条件当然还是选择速干材质。
腿部因为肌肉多所以是人体最耐冷的部分，一般有条紧身压缩裤或者其它吸湿排汗的运动裤即可，如果一条嫌冷，可以一条压缩裤+一条运动裤。
tips：贴身切忌穿棉质衣服，出汗贴在身上特别容易感冒；外套不建议用冲锋衣，面料偏硬、重且不透气。
可以带一件厚衣服备着，跑完第一时间穿上保持体温。
另外，魔术巾也是一个非常有用的小物，缠在手腕上可以随时擦汗。
天气太冷的时候，可以缠绕在脖子上，避免冷风对喉部的侵袭。
关于鞋袜的选择
鞋子要注意防滑，冬天雨雪天气地面容易结冰，在结冰的地面跑步很容易摔倒，所以冬天准备一双防滑的鞋子非常重要。
跑鞋一般透气性很强，脚步散失热量很快，对于寒冷的冬天来说，要选择保暖性稍好的袜子，比如羊毛袜或毛巾袜。
一双性能好的跑鞋确实对跑者的双脚起到了很好的保护与支撑作用。
如果没有一双适合自己的袜子，你的脚在长距离跑中也是备受煎熬，也许你该换跑步袜了！
关于手套的选择
在寒冷的冬天，手容易裸露外面、小臂容易吹风，所以一定要配备手套。
可选择厚度适中且手心部位柔软材料的手套，那种户外的防风防水手套，戴起来是暖和，不过容易出汗。
不如抓绒类的软面手套，保暖的同时捂嘴呵气和摩擦耳鼻都很舒服。
另外手套最好试戴一下，有些手套腕部收的太紧会阻碍手臂血液流动，跑起来会造成小臂发冷、手背发麻。
关于帽子的选择
头部是热量散发最多的部位，当然也是毛细血管最多的部分，最容易出汗。
最好选择通风面料的帽子，并能遮住耳朵。
冬天天黑的快，光线容易暗，如果帽子含有反光标识就更好了。
寒冬跑步时穿戴有讲究
一、跑前热身拉伸，跑后拉伸放松
冬训前后一定不要忘记跑前热身和动态拉伸，跑后的拉伸和放松。
冬季训练气候寒冷，直接导致跑者肌肉弹性下降、粘滞性上升，且跑者自己也容易有惰性，积极性不强。
所以，每次训练前热身，可以有效激活神经兴奋性和身体的感觉，还可以降低肌肉的粘滞性，有效防止损伤。
跑后的拉伸也尽可能改在室内，或者避风有阳光的地方，身上有汗水停下来拉伸会容易着凉。
如果在室外拉伸，一定要先穿上厚衣服再拉伸，保持身体的温度。
跑完后第一时间擦干身体的汗水，换上干爽的衣服，及时补充水分和营养。
二、冬季跑中需注意
对于大众跑者而言，寒冷的天气适合练跑量而不是练强度，所以尽可能减少高强度的运动。
降低速度，减少出汗，慢跑提升有氧呼吸能力。
如果觉得热，可以考虑跑动中身体发热后把外套拉链慢慢拉开，也可脱下来系在腰间，防止一下子脱掉受寒。
跑动中要不断收手摩擦手臂、口鼻、耳朵等容易发冷的部位，避免长时间不动后冻伤，最好戴口罩或魔术头巾保暖。
冬季每周安排的跑休时间可以灵活一些，尽可能避开恶劣的天气。
冷天呼吸尽可能用鼻子吸气或者口鼻一起吸气，嘴吸气时别张太大，舌抵上颚，避免冷空气直接吸入，让它在口里打个转。
三、小心冻伤很重要
每年都有为数不少冬季跑步冻伤的事例。
其实哪怕温度只有零下1度，在室外跑上一个小时仍然存在冻伤风险，虽然危险系数不高，但是也得引起注意。
建议跑者们用魔术头巾或口罩遮挡，防止冻伤。
一旦跑后发现冻伤的情况，要及时用温度为38℃至42℃的温水为冻伤部位复温。
如果冻伤部位出现水泡要及时就医，不要把水泡挑破，也不要摩擦伤处，伤处受热更会产生剧痛，因为一旦水泡得不到有效的处理，很容易破溃感染。
严重者被冻伤的部位将逐渐变灰、变黑、坏死，最终剥落。
总结
冬天跑步，最重要的是意志，温暖的被窝与寒冷的天气是一个艰难的选择。
当你决定跑步的时候你已经成功了一半，制定一个切合实际的目标则是成功的另一半。
给自己一个坚持的理由吧，跑者需要让自己持之以恒！
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