怎么从十公里向半马突破？
仅仅以完成半马为目标， 建议跑者至少应该具备「相对轻松的持续不停跑完至少15公里」的能力，在赛前可以尝试2-3次距离在18公里左右的长距离匀速慢跑。
如果身体没有大碍，配速也没有太过明显的起伏（＜30秒/公里），即可视为能顺利完成半程马拉松了。
从十公里到半程马拉松的突破，其实难度要比很多人想象得更小一些。相对而言，「从零开始到完成十公里」和「从半马过渡到全马」，都需要投入更大的准备和决心。
但如果能相对轻松的跑完十公里——这个轻松指的是，完成后身体会感觉疲惫但不至于失态，跑后第二天的生活不受明显影响——意味着身体已经有了不错的有氧耐力基础，（目标突破半马）后续需要做的，只是继续夯实自己的有氧能力，同时去逐渐增加训练的强度（里程/时间及配速）。
客观条件上，请确保先满足3点：
1. 匀速慢跑一个小时（无需过于看重配速，更关注保持配速的稳定），身体没有明显的局部不适，尤其注意膝踝关节、脚底筋膜、大腿后侧腘绳肌和小腿处的比目鱼肌等部位；
2. 每周可以安排至少3次，总计约5个小时的运动时间；
3. 安排12周的系统训练，确保75%的训练计划完成度。
附上两套三个月/12周的训练计划，分别针对完成半马（完成时间在2小时30分或更久）与进阶突破半马（完成时间在2小时左右）。
训练分为三个周期，基础耐力期（5周）+强度训练期（4周）+比赛准备期（3周）。
完成半马——
【基础耐力期】
基础耐力期主要为夯实有氧基础，也是一个强化有氧能力+避免受伤的过程。
基础耐力期几乎都以有氧慢跑为主，以时间为训练单位，可以避免跑者训练中过于兴奋、中后半程不自觉的加快速度以完成的情况，更好的用维持配速的状态执行每次训练。
【强度训练期】
具备一定基础有氧能力后，在强度训练期会有更多更长距离的跑步，比如最长至18公里的挑战——这些中长距离跑不求速度，主要为增强你的完赛信心。如果你能坚持跑完，那么半程马拉松的距离也不会遥远。
跑者也可适当提升有氧慢跑的速度，达到综合有氧慢跑的强度。
【比赛准备期】
距离半马比赛时间最后三周，本阶段的重点在于消化此前的训练成果，以及让自己做好比赛的准备。
你可以尽量将这三周的作息调整至与比赛日相似（马拉松比赛往往较早，5点左右即要求完成起床洗漱和进食），尤其是早餐的饮食习惯。
比赛的所有装备请在最后三周前确认，并有足够的熟悉度，确保它们不会在比赛中出状况。最后一周会有一个比赛服装跑，作为模拟测试。
进阶挑战——
半马跑进2小时，通常意味着十公里需要具备至少跑进55分钟的能力，且相比此前有更好的维持配速的能力。日常训练中会出现更长距离的拉练及乳酸门槛跑等项目，切记，每次相同（强度）训练，至少间隔3天。既是帮助消化训练成果，也是给身体和肌肉足够的恢复时间。
破二选手比赛最常见的一个问题，比赛前半程跑太快，过快的消耗自己体能。当下马拉松都有兔子/PACER的设置，控制住自己加速的冲动，选择跟进兔子是个比较好的选择。
另外在日常训练中可增加针对补给点取水的练习（如何拿捏一次性水杯，且尽量在行进中完成饮水），这会让你在比赛中减少时间损失，也避免降速-提速的反复过程。
最后，
半程马拉松是非常有代表性的对有氧能力要求极高的运动。因而无论什么水准，不管什么目标成绩，日常训练有氧慢跑的比例，依然应该达到70%以上；
以完成半马的长距离训练，达到15-18公里即可。但如果你的目标是跑得更快，或者同时会兼顾马拉松，此时的长距离可以达到26公里或2.5小时——但超过这一强度，意味着你需要更长的恢复时间，且未必对半马的成绩有明显的提升；
不要在中长距离训练中过度在意速度，过快的速度并不代表训练成果更高。维持训练的强度和匀速即可；
在中长距离的跑步中，除了维持匀速外，最后3-5公里逐渐提速可以给你更为强势的心理暗示。这对比赛中遇到的困难时无疑是有正向帮助。
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