跑步可不是迈腿跑那么简单！
跑步，是我们常用来强身健体的一种锻炼方式。如果想要保持健康、强壮和快速，跑步者则需要在日常训练中加入力量训练。
但通过观察， 很多跑步者存在不良跑步姿势和无法进行长距离跑步等问题，这些现象说明他们可能缺乏力量训练。
要想达到跑步训练的目的，请一定要进行力量训练！
为什么说一定要进行力量训练？
它能够：
01
吸收身体压力
强壮的肌肉组织可以更好地吸收重复的步伐为身体带来的压力。肌肉能吸收的震动越多，骨骼需要吸收的就越少。小腿力量的加强可以减少脚踝和胫骨的压力；股四头肌和腘绳肌力量的加强可以减少股骨的压力。
02
提升健康水平
跑步者一般在三十几岁时会开始肌肉流失，并随着年龄的增长而收缩，平衡性、灵活性和协调性也会因此降低。力量训练有助于生成更多的肌肉组织，通过提升自己的肌肉含量来减少受伤风险，加强运动表现，保持或改善身体成分，提升健康水平。
03
加快跑步速度
跑步速度由步伐跨度和步伐频率决定。如果人体有更多的力量用于推动步伐前进，步伐跨度就会有所增加。身体强壮带来的更多的力量可以为髋部和下肢带来力量，在跑步中增加推动力。
因此，想要跑步跑得好，力量训练少不了！赶快行动起来吧！下面为大家介绍
7个高效力量训练动作！小伙伴们抓紧练起来！
下蹲运动
1、身体直立，双腿与肩同宽，双臂自然下垂。
2、后背保持挺直，腹部收紧，膝盖与脚尖方向一致，做下蹲动作。髋部和膝盖弯曲，直到大腿与地面平行。
3、将重心放在脚后部，膝盖不要超过脚尖，双手扶髋或向前平举，保持平衡。
4、有控制地恢复至初始姿势。
仰卧桥式挺髋
1、仰卧于地面，双脚平放，双臂落于身体两侧，手掌向下，贴近髋部。
2、双手双脚压紧地面，呼气的同时收紧腘绳肌和臀肌，抬起盆骨，使肩部到膝盖形成一条直线，确保笔直向上运动，两膝分开。
3、保持1秒，缓慢地将髋部降至地面。
俯卧撑
1、双手撑地，置于肩部正下方，形成高位板式。收紧腹部，背部保持笔直。
2、降低身体，背部保持笔直，直到胸部接触地面。不要塌腰或翘屁股。
3、保持身体笔直，呼气的同时推动身体至初始姿势。
迷你带翻腿
1、将迷你带置于膝盖上方，右侧侧卧，前臂支撑身体，左腿与右腿重叠，膝盖弯曲至45度，脚后跟与臀部保持在一条直线上。
2、上方膝盖尽全力抬向天花板的方向。双脚保持合拢，防止骨盆或后背扭转。下方的腿保持贴紧地面。
3、保持1秒后，缓慢地将膝盖落至初始位置。
迷你带横向跨步
1、将迷你带置于膝盖上方，身体直立，双腿与肩同宽，拉紧迷你带。保持直立姿势，平视前方。脚趾向前，双脚平行。
2、双膝轻微弯曲，一只脚侧向迈步，带动另一条腿移动，形成新的预备姿势。保持迷你带拉紧。
3、向右跨步直到完成规定次数，接着向左跨步，重复以上动作直到完成规定次数。
4、迈步过程中迷你带保持拉紧状态，双脚保持分开，指向前方。
瑞士球式靠墙单腿下蹲
1、身体直立，双腿与肩同宽。将瑞士球置于后背中部和墙之间，使其保持稳定。
2、向前远离墙迈出一步，使膝盖形成90度角，并位于脚踝上方。右膝伸直，左腿抬离地面，弯曲右膝至90度，支撑腿的膝盖与脚部保持方向一致。
3、膝盖弯曲进行下蹲时，瑞士球会向上滚动。试着防止弓背，膝盖不要超过脚尖。
瑞士球式卷腹
1、坐在瑞士球上，双脚平放于地面，与肩同宽。使瑞士球向后滚动，直到下背部舒适地处于瑞士球上方。双臂胸前交叉，双手扶肩。抬头向上，使头与身体保持平衡。
2、收紧腹肌，保持臀部压实瑞士球的同时，缓慢抬起上半身，至屈髋呈90度，直到感受到腹肌完全收缩。保持1秒，将头部降低，逐渐恢复初始姿势。
3、有控制地进行上述动作，防止瑞士球带来的身体晃动。将力量集中于腹部。
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