跑步一段时间后

　　当我们想要继续提升自己的跑步水平时

　　往往会听到两个新的名词

　　“长距离跑”以及“间歇跑”

　　今天就分别来说说长距离跑和间歇跑

　　哪一个更适合你

　　提升跑步成绩？

　　1、长距离跑

　　在跑步训练中，长距离跑通常指的是超过26公里的训练。其目的很明确，就是提升你的耐力，为半程马拉松、全程马拉松或者距离更远的比赛做准备。

　　为了能够在长距离跑的训练中获得最大收益，你需要在正确的强度范围内进行训练。也就是说长距离跑并不只是慢跑，长时间长距离的慢跑只不过是你的脚积累更多里程，不会对你的跑步有太多的提升。

　　那么长距离跑最有效的强度区间是多少呢？比目标马拉松配速慢10%~20%或者最大心率的74%~84%是最佳长距离跑的区间。

　　在这个强度下，你会处于一个平衡点——既可以模拟马拉松比赛配速下的运动状态（肌肉和跑姿等等），也能够相对快速地恢复以便投入其他训练中。

　　不过需要注意的是如果在长距离跑前一天安排了其他训练，建议采用一个比较轻松的配速完成（不超过最大心率76%），以恢复为主。

　　理想状态下，一次较为完美的长距离跑训练应当如下。从较慢的配速开始，慢慢提速，到后半段（8~16公里处）提速至比目标马拉松配速慢10%。

　　另外，在比赛前一段时间可以按照预计的马拉松配速跑。这可以模拟比赛日的起跑时间、配速、服装装备等，以及过程中可能会发生的状况。

　　2、间歇跑

　　一旦你建立起强大的有氧基础之后，你的有氧水平进步进步速度就会有显著提高。这在另一方面也意味着在普通的跑步训练中，你很难甚至完全不可能达到最大有氧心率。

　　这是因为得到提高之后的有氧水平能够让你在同样心率下跑的更快，此时你可能就需要加入间歇跑训练。

　　通常间歇跑的距离在600~1500米之间，以5公里比赛时的配速跑或者按照你最大心率的93~95%来跑。放松时间则可以设置为整个间歇跑时间的一半，如果身体依然比较疲惫可以将休息时间上调，最大可至整个间歇跑时间的90%。

　　如何鉴别自己是否达到需要进行间歇跑的阶段呢？

　　当你发现可能需要跑的更快，才能接近自己的最大有氧心率，而这个速度已经超出了你的能力范围，你可能无法将心率保持在最大有氧心率附近。

　　此时你可以采用间歇跑，一段时间全力加速 - 一段时间放松 - 依次循环。间歇跑虽然是马拉松备战中重要的组成部分，但是对于5公里和10公里的比赛成绩提升较为明显。