经常会有跑友问：“我在跑步的时候，总觉得心跳得越来越快，是不是心率太高了啊？怎么样才能把心率降下来呢？”

也有人觉得，心率高点好，说明训练效果达到了。要是始终心率平稳，脸不红气不喘，只能说明跑步的配速不够，没能挑战到自己的极限。

其实这两种说法并不矛盾，心率是跑者需要长期关注的运动指标。跑友们开始关注运动心率，正是向专业跑者迈进的第一步。

跑步过程中的运动心率

心率可以直接反应我们心脏的工作状况，体现了身体对氧气的需求。而运动过程中的心率，与我们的运动强度、运动性质、能量代谢状况、氧气消耗、乳酸累积、机体疲劳程度和所需要的恢复时间，都有着密切的关系。通常运动强度越大，身体所需要的氧气就越多，运动心率也就越快。

许多专业跑者都通过计算“最大心率百分比”（%HRmax）来衡量运动强度，一般把最大心率的60%—85%视作是最合适且最有效的运动心率范围。最大心率，可以用220减去跑友年龄来计算。

比如说，一位30岁的跑友，最大心率：220-30=190次／分。

目标运动心率最小值：190x60%=114次／分。

目标运动心率最大值：190*85%=162次／分。

把运动心率控制在114次／分～162次／分之间，可以获得心血管活动的最大收益，提升运动能力，也能保证运动安全。

科学降低跑步心率

想要随时监测运动心率，最简单的方式是配备一只智能测量心率的运动手表，现在大多数运动手表品牌都具有测量心率的功能，可以输入自己的年龄、身高、体重，系统就会给出最佳的目标运动心率，还会在心率过高时发出预警。

当发现自己的运动心率太高时，最简单的方法就是降低跑步速度。注意不要一下子停下来，而是从快跑转成慢跑，这样就能感受到心跳速度降低，呼吸也渐渐平缓了下来。有条件的话，还可以少量多次地补充一些水分，擦擦汗，让体温慢慢降低，也有助于恢复心率。

当然了，这种降低心率的方法，可以说是“治标不治本”，要想稳定地降低运动心率，仍然需要长期的训练。

可能很多跑友都注意到了，当自己身体状况比较差，或者长时间没有运动时，稍微跑一跑步，心率就蹭蹭地往上涨。而如果已经规律地运动了一段时间，即使用最大速度冲刺跑，心率也不会涨得太快，即使涨上去了，也能比较快地平稳下来。

人们常说：生命在于运动。就是因为科学规律的运动，能够提升我们的肌肉耐力和心脏承受能力。经历过一段时间的有氧和无氧锻炼之后，我们的运动能力也得到了提升，在运动过程中的心率也会随之降低，在同样的配速下，和以往相比配速更低，这样才能达到稳定维持运动心率的目的，我们的身体健康也会踏上新的台阶。