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跑步：为什么匀速才是马拉松之魂！
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[发布时间]
2021年06月21日 14:06:11
[新闻来源]
未知
[阅读数]
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跑步：为什么匀速才是马拉松之魂！
一、跑步状态差的原因：
1、跑姿不科学，额外消耗体能。
2、跑鞋不合理，随便穿双跑鞋就跑。
3、跑量不合理，过多过少都是问题。
4、运动频率过高，或者运动强度过大，身体已疲劳。
5、缺乏核心力量训练，肌肉的耐受力与柔韧性较差。
6、跑后无任何恢复训练。
7、熬夜，喝酒，消磨精神意志。
8、天气太热，心肺与肌肉处于抑制状态，身体难以兴奋起来。
9、长期不热身拉伸，身体比较比较沉而僵硬。
10、缺乏低负荷的有氧调节过渡。
11、细节意识不够，不习惯轻装上阵，不喜欢补给，不喜欢慢跑预热……
二、为什么匀速是马拉松之魂？
长距离就要懂得战术，跟赛道，天气，个人状态合理分配体能，是明智之举，绝不是冲就完事了！
1、开局求稳：正常情况下，前面体能储备好，又氛围的带动，跑起来的速度明显快于平常，这个时候，一定要求稳：慢跑，或者匀速开局，等身体跑开之后，过渡到自己的节奏。
2、爬坡减速：匀速不是一直跑某个配速，而是围绕比如430~440这个范围上下波动。因为赛道不可能一马平川，多少有起伏，甚至要爬坡，假如你平路430，爬坡440，其实强度、消耗是一样的，你爬坡怎么都要掉点速，除非你咬牙去顶，那样的消耗更大，后继乏力。遇到坡：第一，调整心态，调整呼吸，缩小步幅，适当降速；第二，平常进行针对性的爬坡训练，让自己具备爬坡的运动能力。
3、理性跟随：除兔子之外，其他人跟得上，就跟；跟不上，莫强求。一定要远离玩变速的朋友，快一阵，慢一阵，会拖死！正常情况下，按自己的节奏跑就对了！同频同跑法的朋友，可遇而不可求！
4、极点补充：因体能消耗大，身体极度困乏，要提前吸根能量胶过极点，也要适当补水补盐。这个时候，微微掉速，是正常的，不要着急上火，深呼吸，保持平稳的节奏，稳扎稳打，你累，其他人，更累。考验一个人的意志力是从35公里开始的，后面的7公里，基本上要拿身体扛。
5、终点稳住：临近终点，莫剧烈冲刺，即便还有体力，也只能微微提速，甚至平稳滑过，猛烈冲刺，无异于闯鬼门关。
匀速是最省时省力还容易出成绩的跑法，对于有经验的跑者，他的前后半程，用时都差不多，甚至还能跑出负配速。对于大众爱好者而言，匀速慢摇，健康完赛，是永恒不变的追求。
三、为什么平常要适当拉拉长距离？
跑步贵在坚持，几天不跑，肌肉松散，心肺功能处于下降状态；当然也没必要天天跑，身体疲劳，难以突破。合理的运动频率，跑三天，休息一下；有氧为主，一周跑四次，三次有氧，距离控制在10~15公里左右；速度训练与长距离拉练，一周来一次即可，无需经常拉，过犹而不及，同时兼顾力量训练。有氧为主，强度为辅，以此循序渐进，突破自我不是梦。拉长距离的目的，就是增强心肺，提升有氧耐力。
长距离多拉长？
业余爱好者：25+ 有氧慢跑
精英跑者：30+ 有氧节奏
专业跑者：35+ 马拉松配速跑
平常一周来一次长距离拉练，平均一个月4次，到了比赛，后半程基本上就不会慌。平常都是10~20公里，到了比赛就是42.195公里，后半程会崩盘。平常适当长距离拉练很有必要，提升后半程的续航能力。 |
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