中年人开始跑步锻炼,一天跑多少公里比较好?
人到中年,特别是四十岁之后,多数人会感到身体状况明显不如以前,超重或肥胖也成为中年人普遍的身体情况。怎么办?于是,许多中年人想到了跑步。接下来的一个常见问题就是:一天跑多少公里比较好呢?
跑几公里合适?
在回答这个问题前,可以先自问一下:我能跑多远?事实上,如果你从大学毕业那一天起,就很少再参加运动,那么到40岁时,你想连续跑500米都是一件很困难的事。回想一下,你猛跑几十米追赶公交车的狼狈相,就知道了。
所以,刚开始,无需考虑跑多少公里合适。你能跑多少公里,就跑多少公里。当然,具体操作中,还是有一些方法的。下面的方法可供参考:
(1)比如,你现在只能连续跑500米,那么在充分热身后,你就慢慢地跑完500米。显然时长太短,锻炼效果有限。那么,500米后,就改为快走,继续锻炼一会儿。(2)实际上,就算你刚开始能跑500米,也会让你上气不接下气。所以,一口气跑完500米,也并不是什么好的跑法。你可以快走100米,然后慢跑50米。这样快走和慢跑交替,距离以你感觉合适为度。
简而言之,适合你的跑步距离就是最合适的距离,而不是别人给你规定一个距离。
要不要每天跑?
按照我们中国人的观念,勤奋是很重要的传统。反映到运动锻炼上,许多人会认为“跑得越多、效果就越好”,甚至“轻松不下火线”。具体表现有:天天跑,跑步产生不适了仍旧“坚持跑”。这些,都要不得。
刚开始跑步锻炼,肌肉、关节、心肺、内脏,都需要有一个适应的过程。所以,一定要给身体留出休息的时间。刚开始,每周跑两三次就足够了,体能改善后,慢慢增加。就算你以后成了跑步达人,也需要每周安排1至2天休息。
对于中年人来说,每天跑,下肢关节的受伤风险要比年轻人大得多。因为,肌肉量、肌肉的弹性、耐力和力量,都已经比年轻时衰减了许多。每天跑,会给身体,尤其是下肢关节过于强烈的刺激,往往超出承受能力。所以,新手跑者更容易产生各类膝关节问题。
解决办法很简单:悠着点,不要每天跑。建议,刚开始每周跑3次,以后逐步提升到3至5次。
该跑多快?
该跑多快,这又是一个大问题。按照人的天性,总是希望快一些,不仅要比自己以前跑得快,也要比别人跑得快。所以,喜欢炫耀跑步成绩的人,在朋友圈里发出来的截图,重点无非是两个,一个是跑了多少公里,另一个就是配速有多快。
然而,对于中年人来说,在准备跑得快一些之前,也需要先自问:我跑步是为了什么?是为了参加奥运会,还是为了健康?答案不言自明。
除非你准备以后去参加马拉松等长跑赛事,否则中低强度的慢跑,甚至比快走还慢的超慢跑,都可以达到理想的减肥和改善体质的作用。
至此,有人会说,说了半天,好像也没有说“中年人跑步到底该跑多少公里”啊?如果你不能掌握上述原则,那么下面的跑步方案供你参考吧:
(1)每周慢跑3次,每次1公里。(2)充分热身后,采用100米快走、100米慢跑交替的方式进行。(3)如果你觉得1公里太短了,在身体感觉不累的前提下,延长到1.2或1.5公里。(4)慢跑完1至1.5公里后,再继续快走一段路,让总用时达到20至30分钟。
你可以在2个月内采用这个方法跑步锻炼,2个月后再适当提高。或许你在跑完步后,觉得挺轻松的,还有余力。那也不要再跑了。
循序渐进地提升跑步水平,要比一开始就让自己跑得上气不接下气,安全得多。宁愿保守,不要激进!
事实上,跑步只是一种锻炼方式而已。中年人完全没必要只进行跑步锻炼,盯着自己每天跑了多少公里,怪累人的。
运动本身是有趣的,你还可以参加跳绳、有氧操、骑行、游泳等其他有氧运动,还可以多参加力量训练,从而更全面地提升身体素质。不过,将1公里慢跑作为中年健身的起点,将会是一个不错的开始!
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