很多跑步坚持不下来的小伙伴，跑步时没跑多远总是气喘吁吁，还容易岔气？别担心，这并不代表你体力差或不适合跑步。

可能仅仅需要改变下呼吸方式，情况就能立马改变。一套系统的跑步呼吸法分分钟解决你的问题！

很多跑友因为不会合理呼吸，导致身体的二氧化碳没有及时排除，新鲜空气不能及时进入，身体一直处于内耗状态，最终导致放弃跑步。今天咚妞就教会你跑步时如何呼吸，告别一跑就上气不接下气。

小知识：岔气肚子疼

很多人在跑步没多久时，就会明显感觉到肋骨附近、右下腹部疼痛，这就是我们常说的「岔气」。岔气最直接的原因是呼吸肌的收缩舒张频率紊乱，很快会出现疲劳甚至痉挛现象，从而引起岔气肚子疼。

 为什么一上强度就容易喘？

被评为世界最佳跑步教练的杰克·丹尼尔斯（Dr. Jack Daniels）在书中这样说——我们并非为了吸入更多氧气而加重呼吸，而是为了排出多余二氧化碳而加重呼吸。

大多数人一跑高强度就喘的很厉害。不少跑者认为，这是“氧气不足”导致的缺氧，所以一遇到这种情况就立刻大口吸气——但常常收效甚微。其实，高强度跑步时“喘得像条狗”，并非缺乏氧气导致，而是因为肺部二氧化碳浓度过高。

正常空气中（比如建筑物或室外空气），二氧化碳的含量非常少，只有0.04%左右。由于身体不断通过血液将二氧化碳送走，肺部的二氧化碳比重比正常空气的0.04%比重要大得多，通常在4%-5%左右。一旦开始运动，肌肉就会开始产生大量二氧化碳，其在肺部的比重开始超过4%的正常量，为了除去过多的二氧化碳，呼吸就会立刻加重。

 怎么才能呼吸得更加从容 

要改善一跑就喘，有很多方法：

01 增强有氧能力

初跑者面临的呼吸困难，常常是因为肌肉利用氧气的效率过低。吸入的氧气利用率很低，但排出的二氧化碳却没见少。这种情况下，稍微跑跑就容易狂喘不止。

增强有氧能力最好的方法是 LSD（长距离慢跑）。跑时的窍门在于：用一种可以聊天的配速进行长距离慢跑（即轻松跑）。

02 由浅呼吸转为深呼吸

浅呼吸，即用肺的上半部呼吸；这种情况下，你很难进行足够高效的有氧交换。人体的有氧交换区域主要在肺的下半部，如果你大口呼吸，但只将空气吸进肺的上半部，那可以说，你很大一部分的有氧能力其实还没有被完整利用。

浅呼吸还有一些额外的坏处（极端情况）：频率很高的浅呼吸会引起交感神经的逃生反应，反过来会引起肺部应激，导致心跳加速，从而触发压力荷尔蒙氢化可的松和肾上腺素的分泌，在肌肉低氧化率的作用下升高血压，最终可能使得肾上腺负担过重。

深呼吸是一种改善方法。吸气时，努力将空气吸入肺的下半部，然后将肺底部无用的空气彻底呼出（“呼出”需要强烈重视）。

03 告别肌肉紧张

肌肉紧张时，肺部很难将氧合的血液挤压到肌肉细胞中。举个形象的例子：松软的油条很容易吸收豆浆，但换成法棍便油盐不进。

想改善这一状况其实很简单，放松就好！想想跑步的初衷——我们不都是为了生活得更轻松快乐，才开始跑步的吗？对呼吸帮助最大的方法就是，学会在跑步中放松自己。

 跑步到底用鼻子呼吸还是嘴？

「鼻吸鼻呼」 和「鼻吸口呼」适用于有氧慢跑或者休闲跑，一般训练强度在最大心率的 70% 以下。这两种呼吸方式有助于放松身体，从心理上觉得跑步更简单。

同时，在秋冬季跑步还能起到给空气加湿加热的效果，减少冷空气对气管支气管的刺激。「口鼻同时呼吸」适用于中高强度的训练，例如大家熟悉的节奏跑，间歇跑等。以下为不同比赛的强度负荷，简而言之，距离越短，强度越高。

 根据步频调整呼吸频率 

跑步时，怎样改善呼吸？除了以上提到的一些技巧，跑步时改善呼吸的重点便是呼吸频率。如何确定呼吸频率？一个很实用的方法是：根据步频调整呼吸频率。

既然存在多种呼吸频率，有没有哪种呼吸频率是最好的？评价呼吸方法好不好，负责任的做法是具体情况具体分析。不过，的确存在效率最高的呼吸频率。

01 慢跑

强度比较低时，你可以尝试3步1吸+3步1呼。这种频率下，即使你感觉需要加重呼吸，只要增加单次呼吸空气量即可（呼吸得更深一些）。

02 中速跑/比赛时

中阶跑者们常常会采取2步1吸+2步1呼的方法。强额度增加后，这种方法可以在保证舒适度的同时增加呼吸空气总量。跑马拉松比赛时，前2/3赛程也适用这种呼吸方法。这个频率可以说是万金油，轻松跑、乳酸门槛跑、间歇跑时都可以使用这一频率。

86%的精英跑者自觉采用2-2节奏；全力奔跑时，他们才换成2-1或1-2的呼吸节奏。

有人做过实验，为了看出不同呼吸节奏的效果，让这些精英跑者用中等强度在跑道上跑5圈，第1圈用4-4，第2圈用3-3，第三圈用2-2，第四圈用1-1，第五圈回到4-4。

结果发现：在比赛前2/3使用2-2节奏呼吸，在最后1/3转换到2-1或者1-2，效果最好。

每位跑者的单次空气交换量都不同，但使用效率最高的呼吸频率，你的运动效率可以达到自己的最佳水平。