跑步进入瓶颈期，应该如何打破？

今天想问问各位跑友，你们跑步久了，是否有过这样的感觉：

跑步到一定阶段，再怎么训练都提不了速度？每天坚持跑步打卡，却总感觉越跑越没劲？那你可能要自我推测一下，是不是碰到了跑者不愿面对的三个字——瓶颈期。

瓶颈期，是指事物在变化发展过程中遇到了一些困难（障碍），进入一个艰难时期。跨过它，就能更上一层楼；反之，可能停滞不前。

来看看下面这几个典型的跑步瓶颈期，你碰到了几个？

跑步瓶颈期的几种迹象

迹象1：对跑步提不起劲，变得“无聊”

不要自暴自弃的认为自己就是三分钟热度，当你跑步一段时间开始感觉没劲，这不是只有你才会有的状态。总是重复做一样的事，本来就是很容易感到枯燥无聊。

Tips：这时候可以加一些新的跑步和训练方式，比如新的跑步线路、设定新的跑步里程、换一首跑步歌曲等。

迹象2：看不到自己在进步

刚开始跑步时，感觉每次都有效果，很有成就感。但是最近几个月开始感觉不到进展。如果你还没有看出自己在进步，例如跑步没有快一点或者持续时间长一点，就需要改变目前的训练方式了。

Tips： 可以采用一些更高效的跑步训练方式、辅以力量训练、多种交叉练习等。

迹象3：跑步后感觉很轻松，没有疼痛感

如果目前跑步的状态处于瓶颈期，身体就会朝着最省力的角度和方式去完成。这样我们消耗的能量就会小于刚开始时，会感觉很轻松。

Tips：面对这种情况，可以提高跑步训练的难度、配速和距离，让你的跑步更具挑战性。

迹象4：总是感觉疲惫，下次跑步前仍感到肌肉酸痛

基于“超量恢复”理论：超过身体正常负荷量的运动量能带给肌肉和内脏更强的刺激，于是身体会认为它的部件“功率”不够，就会组织资源增强相关的功能，所以身体的健康水平、运动能力便会上升。

可是运动也会带来身体疲劳，因此需要给身体一定时间去完成“超量恢复”，否则很容易造成运动损伤。

Tips：如果总感觉疲劳或疼痛不止的迹象，说明运动过量了，需要降低强度和增加休息时间。

瓶颈期应该如何突破？

瓶颈期只是一个你暂时所处的阶段，并不是最大值。只要通过合理的安排必然是能够进一步的突破自己。

如果把跑步视为一种速度的游戏，它将变成一件引人入胜，乐此不疲的事。下面介绍8种全新的跑步训练方式，希望能给你的跑步带来新灵感。

1、法特莱克训练

法特莱克训练是一种加速跑与慢跑交替进行的训练法。在慢跑训练中增加一些快速跑，每次快速跑可根据自身情况持续从20秒到数分钟。

2、定速小步跑

尝试快短小的训练组合：6分钟小步跑，1分钟快步走；6分钟小步跑，1分钟快步走，以此类推，根据自己的情况，多坚持几轮。

3、定速间歇跑

快速跑6次，每次1分钟，然后步行或慢跑3分钟。或者做5次2分钟的快速跑，然后慢跑5分钟。

4、短跑组合训练

在经过两个月或者更多时间的速度练习后，你可以尝试短跑组合训练：5×400米，加上4分钟间歇恢复；5×200米，然后3分钟间歇恢复；10×200米，加上3分钟间歇恢复。

5、跑坡练习

当长跑训练让你身感疲惫时，可以进行下坡速度训练。重力加速度作用下，配速可以恢复到最佳配速的80%~85%。目的在于，不消耗额外能量来实现加速。注意，坡度距离选择不要超过150米的场地。

6、3秒套圈跑

选择一个田径场，选择一个400米的单圈标志物。热身结束后，以5K的配速，开始跑第一圈，慢跑2分钟恢复；接着再跑第二圈，确保比第一圈的速度快3秒，以此类推，保证每一圈都比前一圈快3秒。直至完成10圈。

7、5X800米跑

以比5K配速快10秒的配速，进行5×800米跑。在训练间歇休息恢复，恢复的时间应与你完成800米的时间一致。当你逐渐适应这个训练后，建议增加训练组数。

8、2000米速度切分训练

将2000米划分为片段：以5K比赛配速跑400米接400米慢跑；300米配速跑接300米慢跑；200米配速跑接200米慢跑；100米快速跑接100米慢跑。

此外，我们需要通过其他运动来为跑步提供补充训练，帮助克服瓶颈期和厌跑情绪。

这样的运动组合往往能给我们的跑步训练带来意想不到的神奇效果，也可以帮助我们缓解肌肉疲劳，避免伤病。

游泳：显著提升身体灵活性、活动度、耐力，促进恢复。

骑行：显著提升肌肉耐力，户外骑行有助于放松心情。

瑜伽：显著提升身体灵活性、平衡与稳定性。

划船：显著提升力量和耐力，坚持二字不再是难事。

球类运动：帮助提升运动激情，让你重拾对跑步的兴趣。

有时候，瓶颈期其实是个很好的自我对话的过程。认清自我的能力，明白自己的极限在哪里，才能更好的为下一步做准备。

从1公里到全马，经历过的人都知道，你可能遇到多次瓶颈。不管是技巧调整，或者体力增益，一旦突破，你所体验的就是不一样的天地。