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训练跑到什么程度 才可以尝试半马？
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[发布时间]
2021年02月17日 19:31:01
[新闻来源]
未知
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训练跑到什么程度 才可以尝试半马？
一些跑龄不长、跑量不大的新手跑者们，总是对半马跃跃欲试、情有独钟。向往跑向更高殿堂的同时，心里也充满了这样的疑惑：
是不是在赛前训练期，需要跑几次与半马相同的距离？要达到多大的跑量，才能去参加半马比赛？
其实参加半马比赛前，你并不需要跑21.0975公里等量的训练。就好比参加全马比赛前，并不需要跑一场42.195公里来训练是一样的道理。
什么程度可以尝试半马，得根据你的目标而定。
如果只是想跑完，耐力好一点的人，即使平时不跑步，基本也能跑完半马。但是，对于大多数想要认真跑完半马的人来说，还需要循序渐进。
这样做不仅为了完赛，更是为了自己的安全和健康。毕竟，跑步是一辈子的事，不能用侥幸心态蒙混过关。
第一阶段：
决定你的成绩——十公里
一般来说，参加半马前，需要保持跑步习惯两到三个月。对于新手而言的，每次训练的时间要在两到三小时之间。
零基础跑者的入门训练长度建议定在5公里，这个距离经过短时间练习很容易达到。接下来是最重要的10公里训练，10公里作为日常训练的重头戏需要占据总时间的50%。
10公里，是距离与速度的完美结合。
很多老手平时训练的距离就是10公里，可以说是一次速度兼具耐力的考验，而对于初跑者来说，10公里是一次长距离挑战，是朝着半马进阶的第一个阶段。
对于普通跑者而言，跑完10公里的基本时间差不多在60-90分钟。当然，能力强一些的跑者，45分钟基本就能打卡完成了。
关于跑10公里能达到什么样的等级，可以参考：《跑10公里决定你的马拉松成绩，看看你属于哪一级？（共16级）》
第二阶段：
半马敲门砖——16公里
16公里，是半马的敲门砖。
新手跑者达到能够跑完两次16公里距离的条件以后，说明跑者已经具备了跑半程马拉松的耐力，能够把半马坚持下来。这时基本上不会出现赛场上跑不下去，跑后久久不能恢复和伤病情况。
假如一位目前能跑10公里的新手跑者，我们可以经过大约七周的训练，来达到能够跑完两次16公里的条件。
第三阶段：
模拟测试——16-18公里
在完成16公里的练习后，便可以接受长距离跑的训练：16-18公里。
占总训练时长的10%，相当于赛前模拟测验。
除此之外，每周还需要安排一到两次的交叉训练，帮助身体肌肉的恢复，提高身体素质，避免运动损伤。
关于身体每块肌群的功能，具体可参考：《跑步时， 都有哪些肌肉在运动？》
第四阶段：
赛前一周——减少里程和强度
在最后的一周时间里要安排赛前减量、逐渐减少训练里程和强度。
赛前减量训练是比较常见的，一些研究也指出这样大概可以提高3%的成绩。
具体来说，需要保持训练频率，只是减少距离。
一般的训练计划里面都不会跑真正里程的半马，你可能会有疑问“我怎么知道比赛那天我可以跑下来呢”。不用担心，比赛当天的氛围、以及赛前的调整，能让你完成整个半马。You can and you will！
比赛当天的注意事项
热身
开跑前一定要提前热身，冷启动除了会带来伤病以外，还会耗费更多体力，使我们后面跑不动。可以跑步热身、也可以原地热身，一定要让身体热起来。
控速
发枪后，不要随着人流拼命冲，绝不能以超出自己能力的配速去跑。
身体内宝贵的糖提早消耗掉了，后面就难了。刚开始人多拥挤，要保持冷静，不要摔伤。如果人多时摔倒，应马上侧卧把身体蜷缩成球状，双手置后脑勺保护头部。
要以比平时能掌握的、再稍微慢一些的配速去跑，保存体力。一般在过了7公里后就可以提一些速度了。
补给
逢补给站就喝水，喝一小口就够了。过了10公里以后，如果出汗量大，可以多喝一点，也可以喝一些运动饮料，补充电解质。
一般来说，铺有白色桌布的是补水的，其他颜色的是补饮料的。可以在15公里处补充一支能量胶。
“极点”
一般跑到17-18公里时会有“极点”出现——心率飙升、跑不动、抽筋等现象。因此，过了16公里就需要减速，平稳渡过这一“极点”区，过了18公里后再加速。
终点
最后那一段路是最危险的，尽量不要冲刺。
这是因为如果你在比赛中一直保持平稳的速度，那么心肺是以稳定的节奏工作，风险很小。危险往往就发生在突然提速的时候，心跳呼吸被迫加快，本身长时间跑步，心脏就一直处于高负荷状态。
突然的刺激使得心脏更加不堪负荷，容易发生意外。
尽量正常速度通过终点拱门。过了拱门不要立刻停下，继续慢跑一会，逐渐过渡到走直至停下来，等心率恢复正常了再去领完赛奖牌和完赛包。
拉伸
最后再进行全身的拉伸，一定要比平时拉伸的时间长一些，帮助身体尽快恢复，解除疲劳。回到家中，最好再用泡沫轴给全身肌肉来个彻底放松。
这样下来，一场半马之旅才算是结束了。
前方等待你的，还有全马、甚至超马。一步一个脚印，在马拉松和人生的征程中，我们一直在路上！
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