跑者力量训练效果不佳？
跑者希望在力量训练中投入的时间和精力能够得到相应的回报。但是并非所有的训练会带来满意的效果。跑者需要确保训练中的回报率，回报率越高越能帮助跑者变得更快。
如何能够做到高效的力量训练呢？下面5项运动训练旨在通过动态运动组合来增强跑步肌肉，选择这些组合是为了让身体感受到目标肌肉在工作。
这些可以在非跑步日训练，每周1-2次。该训练也可以在跑步后进行，作为一天中的第二次训练。训练从5-10分钟的慢跑开始，将身体活动开。先做一套A1，再做一套A2，每套之间休息60-90秒。总共作3-4组。重复B1和B2的顺序，总共作3-4组。在做C1时，每次做3-4组，每组10-15次，组间休息30-60秒。
A1：股内侧肌训练——反向弓箭步滑行
在一个坚固锚点绑上弹力带。将右脚站入弹力带中，将带子放在小腿后侧。拉开与锚点距离，让弹力带产生张力。左脚踩在一个可以滑动的毛巾上，左手拿哑铃。
动作：弯曲膝盖做弓步的同时，左脚向后方滑动。让左膝朝向地板，微微前倾。然后站起来。这个动作每组做12-15次，然后再进行A2的练习。
A2：半跪臀肌拉伸
同样在一个固定锚点绑上弹力带，将一条腿放到弹力带中间，将带子滑动到大腿上，臀部的下面。绑有弹力带的腿跪在垫子上。另一只脚平放前方。
挤压臀肌，身体稍向后倾斜。这时髋屈肌，上股前部会有一个拉伸。保持臀部挤压10秒。每侧进行8组练习，休息60-90秒，重复A1。A1和A2组合总共完成3-4组。
B1：哥本哈根侧板
侧卧，将下肘放在地板上，下腿膝盖弯曲，在身体的前方。将脚放在一个12英寸高的东西上。让上侧从肩膀到脚跟形成一条直线。用下肘和上足的内侧保持平衡。
当保持在侧板位置时，把你的下膝和上肘放在你前面。每边重复15次，然后进行B2训练。
B2：熊爬支撑肘膝卷腹
双手和膝盖放在地板上，肩膀高于手腕，臀部高于膝盖。在背部形成一个拱形。
抬起一只手臂和另一条腿，膝盖向水平方向弯曲，保持身体平衡，把四肢放回地板，然后换边。
每侧做10次，然后休息60-90秒，回到B1。B1和B2总共进行3-4组。
C1：小腿高抬
前脚掌站在台阶上，就好像正准备进行小腿抬高一样。确保升高的表面靠近你可以抓住以保持平衡的物体。
用你的另一条腿向后冲刺，离开台阶，成弓箭步。当你接近站立位置时，抬起另一个膝盖，向前倾斜，同时抬高小腿。每边10-15次，交替进行3-4次。中间休息30秒-60秒
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